Одним из самых популярных способов похудения является белковая диета. Как и у любой диеты, у неё есть свои преимущества и недостатки. Разберём их вместе с экспертом.
О чём расскажем
- Роль белков в организме
- Плюсы белковой диеты
- Минусы и противопоказания
- Принципы белковой диеты
- Стоит ли пробовать белковую диету?
- Меню на неделю
Роль белков в организме
Белки — это сложные и высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединённых пептидной связью в цепочку. Протеины — это простые белки, они состоят из аминокислот, а вот протеиды — это сложные белки, в их состав входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и некоторые другие вещества.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Белки являются главной и очень важной составляющей каждой клетки организма. Именно из этих веществ строятся наши ткани, такие как ногти, волосы, кожа, внутренние органы. Они формируют иммунитет, а также отвечают за обновление тканей. Однако, в отличие от жиров и углеводов, белок не может накапливаться в нашем организме и синтезироваться из других пищевых веществ, поэтому он должен присутствовать в рационе ежедневно.
Плюсы белковой диеты
«Суть белковой диеты заключается в том, что основным источником энергии становятся белки, а вот жиры и углеводы ограничиваются».
Увеличение доли белка в рационе при соблюдении дефицита калорий помогает быстрее сбросить лишний вес за счёт потери жира и при этом не вредить мышечной массе. Подобное питание даёт значительное насыщение, что позволяет меньше употреблять более калорийные продукты питания.
Фото: istockphoto.com/GlobalStock
Такой вид диеты полезен не только при похудении, но и при многих заболеваниях, включая сахарный диабет, жировую болезнь печени, а также при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
Минусы и противопоказания
При ограничении углеводов вес уходит быстрее за счёт потери воды. Кроме того, организм начинает сжигать больше жира в качестве топлива, что может привести к кетозу. Это состояние сопровождается временными головными болями, раздражительностью, тошнотой, неприятным запахом изо рта и проблемами со сном.
Также не стоит забывать, что белковая диета имеет свои противопоказания: заболевания почек, некоторые нарушения в работе печени, а также остеопороз. Даже здоровым людям не рекомендуется делать долгий упор на белок, поскольку это может способствовать развитию мочекаменной болезни и почечной недостаточности.
Фото: istockphoto.com/klebercordeiro
Более того, из-за ограничения углеводов и жиров организм может испытывать дефицит важных витаминов и минералов.
Именно поэтому я рекомендую соблюдать диету под контролем специалиста или хотя бы после предварительной консультации, чтобы исключить все риски.
Принципы белковой диеты
Как мы уже говорили, суть диеты заключается в ограничении углеводов и жиров — упор нужно делать на белки.
Врач-гастроэнтеролог назвал 6 основных принципов белковой диеты:
1. Рассчитать свою потребность в белке — в среднем норма составляет от 0,8 г белка на 1 кг веса. Но этого хватит, только чтобы избежать дефицита белка. Для нормальной и полноценной жизни необходимо увеличить эту норму вдвое, то есть, по принятым стандартам, лучше употреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.
Мужчины должны употреблять от 65 до 117 г белка в день при среднем весе 70-90 кг, а женщины — от 58 до 87 г белка в день при среднем весе 60-70 кг.
Фото: istockphoto.com/hxyume
2. Завести дневник питания, в который записывается вся информация о съеденной пище: её количество, калорийность и содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Если вы решили соблюдать белковую диету, это не значит, что сегодня же нужно резко сократить калорийность блюд. Тем не менее необходимо следить за тем, чтобы употреблять белок в достаточном количестве.
3. Контролировать количество белка на один приём пищи. Учитесь распределять суточную норму примерно равными долями в течение дня на каждый приём пищи.
4. Отдавать предпочтение натуральным продуктам с простым составом и минимальной степенью переработки, содержащим высококачественный белок — мясу, птице, рыбе и морепродуктам, яйцам, творогу, сыру. Старайтесь исключать или, по крайней мере, сводить к минимуму потребление колбас, сосисок и прочих мясосодержащих продуктов промышленного производства, сладких молочных продуктов (фруктовый йогурт, творожные продукты), в которых есть много добавленного сахара и усилителей вкуса. Предпочтительно готовить дома самостоятельно.
Фото: istockphoto.com/visualspace
5. Не злоупотреблять углеводами и жирами. В вашем рационе должен быть баланс питательных веществ. Не стоит забывать про полезные жиры и углеводы (фрукты, овощи, растительные масла, крупы и так далее).
6. Не забывайте пить чистую воду. При белковой диете важно потреблять достаточное количество воды. При повышенным количестве белка могут возникнуть запоры.
Стоит ли пробовать белковую диету?
Белок полноценно насыщает и даёт нам чувство сытости, он улучшает наш метаболизм, помогает нормализовать вес, укрепляет костную ткань, наращивает мышцы, ускоряет процесс регенерации.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Однако большое количество вещества при отсутствии в рационе углеводов может повлиять на активность мозговой деятельности, поскольку именно они являются его важным энергетическим источником.
Не следует чрезмерно ограничивать и жиры, так как они ответственны за нормальную работу гормональной системы. Обязательно включайте пищевые волокна и клетчатку, они необходимы для активной перистальтики кишечника.
Делая выводы, можно с уверенностью заявить, что белковая диета не является такой безопасной, как кажется, и её долгое применение должно проходить исключительно под наблюдением специалиста с контролем состояния в динамике.
Меню на неделю
Меню белковой диеты на 7 дней может выглядеть следующим образом.
Понедельник
- Завтрак: омлет с овощами (2 яйца, шпинат, помидоры, грибы) и чай или кофе без сахара.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: куриная грудка (150 г) с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, листовой салат, оливковое масло).
- Полдник: стакан кефира с ягодами.
- Ужин: рыба (150 г) с запечёнными овощами (брокколи, цветная капуста, спаржа).
Фото: istockphoto.com/yipengge
Вторник
- Завтрак: блинчики из гречневой муки с творогом (100 г) и ягодами.
- Перекус: один грейпфрут.
- Обед: стейк из говядины (200 г) с зелёным салатом (листовой салат, огурцы, перец, оливковое масло).
- Полдник: ореховый коктейль (орехи, молоко, мёд).
- Ужин: куриные котлеты (150 г) с тушёной капустой брокколи.
Среда
- Завтрак: каша из гречневой крупы (100 г) с куриной грудкой (50 г) и овощами.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: тушёная говядина (150 г) с грибами и зеленью.
- Полдник: творог (100 г) с фруктами.
- Ужин: запечённая рыба (150 г) с лимонным соусом и тушёными овощами (морковь, кабачок, лук).
Четверг
- Завтрак: омлет с овощами (помидоры, перец, лук) и зеленью, чай.
- Перекус: любой цитрусовый.
- Обед: куриный салат (куриная грудка, орехи, ягоды, листовые салаты) с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
- Полдник: греческий йогурт с орехами и мёдом.
- Ужин: тушёная индейка (150 г) с цукини и помидорами.
Фото: istockphoto.com/ozgurcankaya
Пятница
- Завтрак: панкеки из овсяной муки с протеиновым порошком и ягодами.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: грудка индейки (150 г) с тушёными овощами (баклажаны, перец, лук).
- Полдник: коктейль из ягод, банана и молока.
- Ужин: запечённая рыба (150 г) с лимоном и зеленью, салат из свежих овощей.
Суббота
- Завтрак: яичница-болтунья с овощами (помидоры, перец, лук, грибы).
- Перекус: один грейпфрут.
- Обед: салат с тунцом (тунец, листовые салаты, помидоры, орехи, заправка из оливкового масла и бальзамического уксуса).
- Полдник: ряженка с фруктами.
- Ужин: гуляш из говядины с овощным салатом.
Воскресенье
- Завтрак: каша из овсяной крупы (100 г) с яблоком и корицей, чай.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: печёный карп (150 г) с лимонным соусом и салатом из свежих овощей.
- Полдник: творог (100 г) с мёдом и орехами.
- Ужин: куриные шашлычки (150 г) с овощами (перец, кабачок, лук).