Тренер раскрыла секрет быстрого укрепления мышц ног

Чтобы быстро укрепить мышцы ног, вовсе не нужно хаотично выполнять десятки разных упражнений. Гораздо важнее грамотная структура тренировки, построенная вокруг четырёх ключевых типов движений. Об этом NEWS.ru рассказала тренер загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.

«Быстро и сильно в тренировке ног не означает много и хаотично. Как раз наоборот. Чтобы ноги набрали силу в короткий срок, программа должна строиться вокруг четырёх типов движений: приседание, тяга на заднюю поверхность бедра, работа на одну ногу и проработка икр», — объяснила Мальцева.

По словам эксперта, каждое занятие должно начинаться с приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять goblet squat (присед с гантелью у груди), а более опытным — ставить штангу на спину. Оптимальный режим: четыре подхода по 6–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты. Тренер акцентировала важность правильной техники: грудь вперёд, стопы полностью на полу, движение начинается с отведения таза назад.

Вторым ключевым движением тренер назвала румынскую тягу, которая формирует заднюю поверхность бедра и ягодицы. «Делайте четыре подхода по шесть или 10 повторений, отдых около двух минут. Колени слегка согнуты, таз уходит назад, штанга или гантели идут вплотную к ногам», — уточнила она.

Для устранения дисбаланса между правой и левой ногой Мальцева посоветовала болгарские сплит-приседы (три подхода по восемь повторений на каждую сторону). Кроме того, она рекомендовала не пренебрегать жимом ногами и изолированной работой на икры, которые многие спортсмены незаслуженно пропускают.