«Если вы очень любите групповые программы, а ваша цель сбросить вес и прокачать низ тела — попробуйте ABL-тренировки. На английском языке аббревиатура расшифровывается как abs, buttock, legs. На русском это звучит «пресс, ягодицы, ноги».
Ниже разберёмся, в чем плюсы этой программы тренировок, как строится занятие, кому оно будет полезно, а кому стоит воздержаться.
О чём расскажем
Преимущества ABL-тренировки
Эта разновидность групповых программ достаточно проста в исполнении, а это значит, что она будет полезна как новичкам в фитнесе, так и уже опытным атлетам. Заниматься могут люди любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Кроме того, при занятиях вы сможете:
- увеличить общий показатель выносливости;
- нормализовать цикл сна и бодрствования;
- уплотнить кости;
- улучшить лимфодренаж;
- вывести токсины из организма;
- сделать кожу в проблемных зонах эластичнее;
- ускорить метаболизм.
Фото: istockphoto.com / Cecilie_Arcurs
Основные упражнения
Схема тренировок может включать в себя две части — аэробную и силовую. Аэробная часть подготавливает тело к силовым упражнениям.
Пример упражнений для аэробной части
- Прыжки со скакалкой;
- зашагивания на степ.
Силовая часть помогает укрепить мышечный корсет, улучшить выносливость, подтянуть тело, в особенности ягодицы, ноги и пресс.
Пример упражнений для силовой части
- Приседания;
- выпады;
- мёртвая тяга;
- планка;
- скручивания.
Такое занятие обычно длится в течение 45-60 минут. Новичкам будет достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю, опытным спортсменам можно больше – 4-5 раз. Для увеличения нагрузки можно использовать спортивный инвентарь – гантели, скакалки, бодибары, фитнес-резинки или медболы.
Фото: istockphoto.com / Diamond Dogs
Пример ABL-тренировки
Ниже мы расскажем, как будет строиться такое занятие. Как мы уже говорили выше, тренировка состоит из двух частей – аэробной и силовой.
Аэробная часть
- Прыжки на скакалке – 2 минуты + зашагивания на платформу – 3 минуты.
- Зашагивания на платформу — 3 минуты + выбрасывания ног вперёд – 2 минуты.
- Прыжки на скакалке – 3 минуты + выпрыгивания из приседа – минута.
- Прыжки на скакалке – минута в интенсивном темпе + минута в умеренном.
Силовая часть
- Приседания с мячом – 20 раз.
- Приседания с бодибаром – 40 раз.
- Приседания с выводом ноги перед собой – 20 раз. Понадобится степ-платформа: одна нога стоит на возвышении, другая — на полу. Выполните присед на вдохе, на выдохе разогните ноги, перенесите вес на стоящую на степе ногу, вторую ногу выведите перед собой.
- Выпады – 20 раз на каждую ногу.
Рекомендации
Грамотно оцените свой уровень подготовки. Лучше начать с малого, чем подвергнуть своё здоровье ненужным рискам. Выбирайте длительность занятия, сложность упражнений и интенсивность тренировки в соответствии с вашими силами.
Держите частоту сердечных сокращений на уровне 70-80% от максимального пульса для активации аэробных механизмов адаптации. Вычислить можно по формуле: 220 — возраст = ваш максимальный пульс.
Следить за пульсом можно с помощью фитнес-браслетов. Если у вас есть это устройство, надевайте его на тренировку.
Фото: istockphoto.com / Antonio_Diaz
Противопоказания
Если вы не уверены, что вам можно заниматься по программе ABL, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, есть ли именно у вас ограничения для таких нагрузок.
К общим противопоказаниям к ABL-тренировкам можно отнести:
- заболевания сердца;
- проблемы с суставами;
- беременность;
- варикоз;
- острые стадии болезни и травмы.
ABL-тренировки — оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто хочет уменьшить объёмы тела и подтянуться к лету. Поскольку в программе тренировок есть высокоинтенсивные упражнения, мышцы укрепляются, но не становятся визуально больше, то есть эффекта «раскачанности» вы точно не получите. Уже через несколько месяцев регулярных ABL-тренировок тело становится подтянутым.
