Фитнес-клуб – не единственное место, где можно привести себя в форму. Заниматься можно и дома, конечно, если есть время и желание. Предлагаем нашу видеотренировку для прокачки ягодиц. Вам понадобятся только гантели, два табурета, коврик и настрой на тренировку.
Не забудьте размяться перед занятием.
Махи ногами в стороны
Техника выполнения
- Стоя. Берём две гантели небольшого веса в одну руку и прикладываем их к бедру.
- Другую руку убираем за спину. Если тяжело сохранять равновесие, ей можно опереться о любую поверхность.
- Делаем махи в сторону, работающая нога немного согнута в колене. Отводя бедро, зажимаем ягодицу.
- Не поднимаем ногу слишком высоко, амплитуду выбираем такую, чтобы хорошо чувствовать напряжение в ягодичных мышцах.
- Меняем ногу и повторяем всё сначала.
Выполняем три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхаем 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания + выпады на одной ноге
Техника выполнения
- Делаем приседания, держим спину прямой. Пятки от пола не отрываем, колени не сводим.
- Для выполнения выпадов найдите точку опоры, на которую можно будет положить руки.
- Встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене. Опираемся руками обо что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.
- Выполняя глубокий выпад назад, выпрямляем руки и приседаем на опорной ноге, другая нога не касается пола.
- Поднимаясь на выдохе, сокращаем ягодичную мышцу.
Важно: сет выполняется без остановок.
Делаем четыре подхода по 15-20 повторений на каждое упражнение. Отдых после каждого – 60-90 секунд.
Фото: istockphoto.com
Обратная гиперэкстензия + мост на одной ноге
Техника выполнения
- Ставим вплотную друг к другу две табуретки. Ложимся на них так, чтобы ноги были согнуты и колени стояли на полу. Руками держимся за ножки.
- На выдохе поднимаем согнутые ноги, задерживаясь в высшей точке на 2-3 секунды и напрягая ягодичные мышцы. Делаем 20 повторений.
- Ложимся на спину. Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая выпрямлена вверх.
- На выдохе отрываем поясницу от пола и поднимаем ногу, руки лежат на полу.
- Возвращаемся в исходное положение. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.
Выполняем четыре подхода. Отдых между сетами – 60-90 секунд.
Фото: istockphoto.com
Становая тяга с гантелями
Техника выполнения
- Встаём, носки ставим на возвышенность (например, скрученный в рулон коврик).
- Берём в каждую руку по гантеле.
- Медленно опускаем корпус и руки вниз по поверхности бёдер, руки с гантелями должны коснуться лодыжек.
- Движение вверх должно быть взрывным, делаем его на выдохе. Спину держим ровно. Поясницу сильно не прогибаем.
Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
Тренировка закончена. В конце можно сделать лёгкую растяжку, чтобы мышцы немного расслабились.