Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера
Егор Ходырев
Как проверить силу рук без тренажеров?
Комментарии
Вас ждут три уровня сложности — начальный, средний и продвинутый.
<a href="https://www.championat.ru/authors/4449/2.html">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Как проверить силу рук с помощью упражнений на улице? Какие упражнения можно делать на спортивной площадке?

Есть много мифов о том, что создать сильные руки можно исключительно в фитнес-клубе. Это неправда. Мышцы не видят разницы между тренировкой на тренажёре или на турнике. Их задача – выполнять свою функцию. Если качественно нагрузить мышцы, они неизбежно будут увеличиваться в объёме.

Материалы по теме
Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер
Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер

Сформировать большие мышечные руки, как у бодибилдеров, без специальных добавок будет сложно. Однако повысить общий уровень физической подготовки, заметно выделяться на пляже, сделать фигуру атлетичной с низким процентом жира и иметь хорошую силу вполне реально, если у вас нет строгих противопоказаний.

В течение первых двух-трёх месяцев тренируйтесь с собственным весом, увеличивая количество повторений в подходах каждую неделю на 1-2 повторения. После третьего месяца регулярных занятий можете использовать дополнительное отягощение в виде рюкзака с бутылками. А пока попробуйте проверить свою силу с помощью уличных упражнений. В нашей тренировке три уровня сложности.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений для начинающего

Подтягивания обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения:

  • берёмся за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на нас;
  • на выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу;
  • стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;
  • задержитесь на секунду в верхней точке;
  • на вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Делаем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Отжимания на низкой перекладине

Техника выполнения:

  • хватаемся за перекладину так, чтобы она располагалась строго под ключицами;
  • на вдохе плавно сгибаем локти до угла 90 градусов и опускаем тело так, чтобы перекладина была строго под мышцами груди;
  • спина ровная, тело вытянуто в одну линию;
  • на выдохе мощно толкаемся вверх, напрягая мышцы груди.

Выполняем три подхода по 7-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Комплекс упражнений для среднего уровня

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

  • встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой;
  • хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;
  • мощным движением тянем подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение;
  • стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;
  • плавно опускаемся на выдохе.

Делаем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  • крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;
  • лопатки фиксируем и опускаем вниз;
  • на вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов;
  • на выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Комплекс упражнений для продвинутого уровня

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

  • встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой;
  • хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;
  • мощным движением тянем подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение;
  • стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;
  • плавно опускаемся на выдохе.

Делаем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  • крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;
  • лопатки фиксируем и опускаем вниз;
  • на вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов;
  • на выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.

Выполняем три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения:

  • упираемся прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов;
  • на вдохе медленно опускаем тело вниз и сгибаем локти до угла 90 градусов;
  • корпус прямой, вытянут в одну линию;
  • на выдохе мощно разгибаем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Упражняйтесь 2-3 раза в неделю и не забывайте про качественный отдых между тренировками. Включайте диету, разминку и растяжку в свои ттренировки, чтобы улучшить результаты от занятий.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии