7 расслабляющих упражнений, которые помогут успокоить ум и снять напряжение
Вероника Василевич-Новицкая Светлана Ибрагимова
,
Йога для снятия напряжения
Комментарии
Весь комплекс займёт всего 15 минут.

Быстрый темп жизни и неожиданные повороты событий очень часто выбивают из колеи, и с этим нужно что-то делать. Релакс-йога поможет восстановить энергетический баланс, а также подарит ощущение лёгкости и расслабления. Эта практика не только даст возможность расслабиться, но и научит вас концентрироваться на ощущении, мыслях и дыхании.

<a href="https://www.championat.ru/authors/6131/1.html">Вероника Василевич-Новицкая</a>
инструктор по йоге

В течение следующих 15 минут мы научимся максимально расслабляться в каждой асане, концентрируясь на ощущениях, мыслях, дыхании. Помните, что расслабление – это та роскошь, которую вы должны и можете позволить себе каждый день.

Поза ребёнка

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
  • Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой.
  • Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
  • Дышите ровно и спокойно, при вдохе чувствуйте расширение грудной клетки, а с каждым выдохом чувствуйте всё большее расслабление.
  • После нескольких дыхательных циклов сделайте полный выдох, поставьте руки на локти, ладони сомкните над головой. Почувствуйте натяжение задней поверхности рук.
  • Локти толкайте от себя, разводя их в разные стороны.

Фото: istockphoto.com

Кошка-корова

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки. Кисти должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
  • Сделайте вдох и на выдохе максимально округлите спину.
  • На вдохе прогните спину и тянитесь макушкой вверх, взгляд направлен вперёд.
  • Теперь вернитесь в исходное положение.
  • Начните делать круговые движения тазом, выберите комфортную для себя амплитуду.
  • Сделайте вращения сначала в одну сторону, а затем в другую.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение рук

Техника выполнения

  • Из положения на четвереньках вытяните правую руку вперёд, а левую поставьте на локоть.
  • Тянитесь за рукой, взгляд направлен на пальцы правой руки.
  • Поднимитесь вверх и повторите вытяжение.
  • После подъёма вытяните правую руку по диагонали в левую сторону, также повторите движение дважды.
  • Теперь протяните правую руку внешней стороной в пространство между левыми ногой и рукой, левую руку вытяните вверх. Задержитесь в этом положении, а затем на выдохе вернитесь в исходное.
  • Вытяните обе руки вперёд и прогнитесь в пояснице, пытаясь коснуться грудью пола.
  • Повторите весь цикл на левую руку.

Фото: istockphoto.com

Вытяжение ног

Техника выполнения

  • Из положения на четвереньках вытяните правую ногу назад, поставив её на носок. Пульсирующими движениями давите на ногу, отводя корпус назад и стараясь опустить пятку к полу.
  • После нескольких таких движений заведите ногу налево по диагонали, поверните голову и смотрите на пальцы правой ноги.
  • Теперь вдоль по коврику проведите полукруг правой ногой так, чтобы она оказалась в положении перпендикулярно корпусу с правой стороны. Сделайте пять таких полукругов.
  • Зафиксируйте ногу в положении, перпендикулярном корпусу, поставьте ногу на пятку.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе направьте ягодицы назад. Чувствуйте приятное растяжение на внутренней поверхности бедра. Сделайте несколько дыхательных циклов в этом положении и поднимитесь вверх.
  • Вернитесь в положение на четвереньках. Поднимите корпус и, стоя на коленях, заведите руки за спину, тянитесь ими к полу. Выталкивайте ягодицы вперёд и вверх, чувствуйте растяжение. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.
  • Вернитесь в положение на четвереньках и повторите цикл на другую ногу.

Собака мордой вниз

Техника выполнения

  • Из положения на четвереньках выпрямите ноги и руки, поднимите таз как можно выше. Пятками тянитесь к полу. Ваше тело должно образовать угол.
  • Вы должны максимально расслабиться, если вам тяжело, можете слегка согнуть колени.
  • Прогибайте поясницу, старайтесь раскрыть грудную клетку.

Фото: istockphoto.com

Поза ящерицы

Техника выполнения

  • Из позы собаки мордой вниз подтяните правое колено к груди и поставьте ногу с внешней стороны правой руки. Опустите колено левой ноги на пол.
  • Медленно сгибайте и разгибайте руки, стараясь тянуть грудь к полу.
  • Можете отвести правое колено в сторону, чтобы раскрыть тазобедренный сустав.
  • Если растяжка позволяет, можете опуститься на локти.
  • Теперь поставьте левую руку на пол, а правую раскройте вверх, смотрите на кончики пальцев.
  • Верните руку на пол и уйдите в планку. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Дышите и восстанавливайтесь.
  • Теперь повторите весь цикл на левую сторону.

Фото: istockphoto.com

Поза голубя

Техника выполнения

  • Из положения собаки мордой вниз выложите правую ногу вперёд на бедро. Нога должна лежать на внешней стороне икры. Левая нога вытянута сзади вас.
  • Теперь вытянитесь вперёд и вниз, расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на комфортное вам время.
  • Вернитесь в собаку мордой вниз и повторите упражнение на левую ногу.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Делать этот комплекс можно каждый день и даже не один раз. Он поможет вам справиться со стрессом и переместить фокус с негативных эмоций на себя и положительную энергию. А после практики можно попробовать помедитировать. Вариант медитации ищите в этой статье.

Материалы по теме
Лёгкая расслабляющая медитация за 8 минут. Пойдёт даже для тех, кто никогда не медитировал
Лёгкая расслабляющая медитация за 8 минут. Пойдёт даже для тех, кто никогда не медитировал
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии