Какой протеин лучше для роста мышц — сывороточный или казеиновый? Мнение фитнес-тренера
Михаил Прыгунов Екатерина Салеева
,
Какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый?
Аудио-версия:
Комментарии
Разбираемся, какой продукт лучше и все ли могут принимать подобные добавки.

Всё чаще спортсмены и люди, следящие за своей фигурой, используют пищевые добавки в своём рационе. Дополнительные средства помогают быстрее нарастить мышечную массу, похудеть и добиться эффективных результатов совместно с тренировками.

Протеин – наиболее популярный вид спортивного питания. Он выпускается в форме сухого порошка, добавляют его и в фитнес-батончики. Представляет собой концентрированный вид натурального белка, получаемого из молока, бобовых или яиц.

Что произойдёт с организмом, если пить протеиновый коктейль вместо еды, рассказали в материале.

Продукт безопасен и не имеет ничего общего с химическими добавками. Когда организму необходимо большое количество белка и пища уже не может справиться с запросами, можно употреблять протеин.

Существует несколько видов спортивного питания. Разберёмся, какой протеин лучше и все ли могут принимать подобные добавки.
<a href="https://www.championat.ru/authors/6839/1.html"> Михаил Прыгунов</a>
фитнес-тренер и сооснователь платформы домашних онлайн-тренировок FitStars

Сывороточный протеин и казеин представляют собой животные белки, где сырьём для их производства является молоко. Отличаются они только по строению молекулы и скорости усвоения.

При попадании в желудочно-кишечный тракт сывороточный протеин усваивается быстрее — он разлагается на аминокислоты и полностью всасывается в течение часа. Принимать его можно утром. Казеиновый, в силу другого способа изготовления, перерабатывается немного дольше – от шести до восьми часов.

Фото: istockphoto.com

Сывороточный протеин — самый распространённый вид протеина для спортивного питания. Различают несколько типов добавки. Разделяются они по методу производства, в частности по качеству, уровню, способу фильтрации.

Концентрат сывороточного белка

Здесь минимальная степень очистки, где на выходе мы получаем 50–60% белка.

Протеин с примесями других нутриентов

Если при выборе протеина в составе в качестве сырья есть концентрат сывороточного белка, это означает, что там присутствует ещё и какое-то количество углеводов и жиров. Соответственно, если человек придерживается низкокалорийной диеты, очень хочет избавиться от лишнего подкожного жира, то такой протеиновый коктейль не будет столь эффективным. В этом случае используйте изолят или гидролизат.

Но всё равно этих углеводов и жиров по сравнению с белком, конечно, небольшое количество. То есть в порции будет примерно 20–22 г белка, порядка 3 г жиров и 5 г углеводов.

Фото: istockphoto.com

Изолят сывороточного белка

Изолят сывороточного белка уже лучше очищен. На выходе получаем минимальное количество примесей в виде углеводов и жиров — на порцию готового продукта белка уже побольше — 24–28 г, а углеводов и жиров будет по 1 г. Поэтому продукт считается более низкокалорийным протеиновым коктейлем.

Гидролизат

Самый качественный по степени очистки. Гидролизат сывороточного протеина — 100-процентный белок, в котором нет углеводов и жиров. Чем лучше фильтрация, тем дороже протеиновый порошок. То есть концентрат сывороточного белка самый дешевый, далее идёт изолят — он дороже. И самый дорогой — гидролизат.

Чем отличается казеин от сывороточного протеина?

Пищевая добавка тоже является белком молока. Но казеин получается путём ферментного створаживания. Имеет в составе крупные молекулы – поэтому медленнее усваивается в желудке. Отсюда различия в употреблении.

Казеин рекомендуют вводить в рацион, когда хочется похудеть. Добавка позволяет надолго сохранить чувство сытости. Сывороточный протеин отвечает за быструю усвояемость – его можно применять для набора мышечной массы.

Если говорить о биологической ценности — оба вида полноценны по своему аминокислотному составу. То есть имеют полный набор аминокислот — как заменимые, так и незаменимые.

Фото: istockphoto.com

Когда протеин не стоит употреблять?

Перед применением любой биологически активной добавки стоит проконсультироваться с врачом. Он подберёт правильную схему приёма с учётом индивидуальных особенностей и хронических заболеваний.

Но если вы замечаете лёгкие расстройства, вздутие, дискомфорт в кишечнике – то, скорее всего, имеете непереносимость лактозы. Неприятные симптомы могут быть связаны с тем, что в составе добавки имеются углеводы. А основной углевод молока — это лактоза. Поэтому перед выбором протеина нужно понимать, насколько вы перевариваете эти вещества.

При наличии непереносимости лактозы можно выбрать другие виды протеинов растительного происхождения. Они имеют в составе соевый/белок яйца — альбумин.

Соблюдайте норму при применении протеина

Белок довольно токсичный нутриент, он нагружает органы выведения — печень и почки. Поэтому нужно быть аккуратным, когда решите добавлять его в питание.

Нельзя «перебарщивать». Если с потреблением углеводов — ничего страшного, организм их быстро «складирует», переварит в жиры и отложит в подкожный жир, то с белком всё обстоит по-другому.

Чрезмерное употребление этого вещества может негативно сказаться на здоровье органов, а также на функционировании других систем организма. Подробнее об этом читайте здесь.

Фото: istockphoto.com

Не советую потреблять мужскому полу белка больше 2 г на кг массы тела в день. Норма для женщин — 1 г на кг массы тела.

Протеин для набора мышечной массы

Чтобы добиться рельефности тела, необходимо скорректировать питание перед началом употребления белка. Напитайте организм необходимым количеством энергии — жирами, углеводами — для того чтобы обеспечить мышечный рост. Составлять рацион следует, учитывая личные параметры: пол, рост, вес, и типы тренировок.

Не возлагайте больших надежд на протеин — он не может стать полноценной заменой основного питания.

Протеиновые коктейли при похудении

Добавки также используют люди, которые работают на снижение веса, избавление от лишнего подкожного жира. Белок не откладывается и является ценным строительным материалом практически для всех тканей нашего организма, не только для мышц.

При похудении нужно уменьшить количество углеводов и компенсировать их за счёт дополнительного количества белка. Заменяйте один углеводный приём пищи белковым или протеиновым коктейлем.

А вы знаете, что набрать мышечную массу можно также с помощью сбалансированного питания? Читайте список продуктов ЗДЕСЬ.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии