Петли TRX: что это такое и как с ними заниматься — советы тренера и список упражнений

TRX – многофункциональное оборудование, позволяющее проработать мышцы всего тела. Выглядит оно как канат или лента с креплением и ручками на концах. При правильной работе петли помогут отточить рельеф и задействовать мускулы, в том числе стабилизаторы, по полной.

Одним из важнейших преимуществ TRX является мобильность: их вес не превышает 1 кг, тренажёр с лёгкостью поместится в сумку, а дополнительного оборудования петли не требуют. Помимо этого, тренировка может проходить не только в зале и дома, но и на улице, что радует в весенне-летний сезон. Как же заниматься с максимальной пользой для тела и с чего начать?

Кому можно заниматься на TRX?

Ограничений и противопоказаний для работы с TRX нет. Упражнения могут варьироваться по сложности в зависимости от степени подготовки. Однако, если у вас были травмы спины или коленей, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Тренировки будут полезны новичкам, особенно если они пока не готовы к упражнениям со свободными весами. Опытные атлеты с помощью таких занятий смогут повысить выносливость и улучшить рельеф за счёт изометрической работы и долгого нахождения под нагрузкой на нестабильной конструкции.

Как заниматься на петлях TRX?

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит извлечь пользу из упражнений. Мы собрали пять основных пунктов, на которые стоит обратить внимание:

• петли должны висеть на высоте 10–15 см от пола, регулируйте их в зависимости от длины стопы;
• стопа при работе всегда натянута;
• делайте все движения плавно, это позволит избежать травм;
• во время выполнения упражнений максимально осознанно задействуйте мышцы-стабилизаторы;
• следите за положением тела в пространстве, от его смены зависит работающая группа мышц.

Если хотите изменить нагрузку, то можно:

• менять угол наклона тела относительно пола;
• менять угол наклона тела относительно стопы;
• менять высоту петли.

Не стоит переходить к более сложным вариациям, если не справляетесь с базовыми. Очень важно держать все мышцы под контролем.

Какие методы тренировок существуют?

Повторный метод. В этом случае после каждого подхода следует отдых, 1-1,5 минуты, обычно этого достаточно для восстановления. После можете снова продолжать тренировку.

Круговая тренировка. Она направлена на развитие общей выносливости и включает от шести до десяти упражнений на всё тело, в зависимости от ваших потребностей. Отдых небольшой, основывается он на интенсивности занятия.

Суперсет. Такой тип позволит увеличить мышечную массу и выносливость. Состоит он из двух-трёх упражнений, задействующих соседние группы мышц, при этом работа идёт непрерывно. Небольшой отдых есть только между сетами.

Комплекс упражнений на TRX-петлях

Для эффективной тренировки поставьте себе цель, выберите группу мышц, которую хотите проработать, основываясь на ней, выстраивайте процесс и подбирайте метод. Обычно каждое из упражнений требует 12–20 повторений по 3–5 подходов или кругов. Мы предлагаем комплексную тренировку на все мускулы тела.

Отжимания

Это упражнение воздействует на мышцы кора, грудь, руки и плечи.

Техника выполнения

• Поместите стопы в лямки и примите положение планки.
• На вдохе согните руки в локтевых суставах, сделайте небольшую фиксацию.
• Угол между плечом и корпусом порядка 60 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания

С помощью них можно укрепить кор, ягодичные и четырёхглавые мышцы, а также заднюю поверхность бёдер.

Техника выполнения

• Обхватите петли руками, обращая ладони друг к другу или вниз. Стопы поставьте параллельно.
• Отведите корпус назад до полного натяжения лямок, руки должны вытянуться полностью перед собой.
• Отведите таз назад, в крайней точке угол в коленях равен 90 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а колени двигались по направлению стопы.
• Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.

Тяга горизонтальная

Нагрузка направлена на спину, в основном на нижнюю часть широчайших мышц, но при подъёме также задействуются верхняя их часть, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. Также воздействие направлено на бицепс рук.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Стопы поставьте параллельно.
• Отклоните корпус назад так, чтобы вес тела оказался перенесён на пятки.
• Потяните за рукояти, приводя и опуская лопатки.
• Локти направлены вдоль корпуса.
• При достижении угла в 90 градусов между плечевой и локтевой костью зафиксируйтесь.
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибание голени лёжа на спине

Направлено на работу мышц кора и двуглавой мышцы бёдер.

Техника выполнения

• Лягте на пол, стопы поставьте в петли.
• Лопатки должны быть приведены и опущены.
• Напрягите ягодицы и поднимите таз.
• Точки опоры – лопатки и стопы.
• На вдохе согните ноги в коленях до угла 90 градусов.
• На выходе плавно вернитесь в исходное положение.
• Контролируйте положение поясницы, она не должна прогибаться.

Вертикальные отжимания

Упражнение направлено на проработку мышц рук, преимущественно трицепса.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к точке крепления петель.
• Возьмитесь за рукояти, вытяните руки вперёд и наклоните корпус так, чтобы петли натянулись.
• На вдохе согните локти до достижения угла в 90 градусов или меньше.
• Затем на выдохе медленно разогните руки.
• Вернитесь в исходное положение.

Планка

Позволяет включить в работу всё тело, основное внимание сконцентрировано на мышцах кора.

Техника выполнения

• Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии 10–15 см от пола.
• Лягте лицом вниз, поместите ступни в петли.
• Примите положение планки на предплечьях, локти расположены ровно под плечами.
• Старайтесь держать тело ровно. Не прогибайте спину.
• Оставайтесь в таком положении как можно дольше.

Помимо этого, есть ещё масса разнонаправленных упражнений. Ниже мы собрали по несколько примеров на основные группы мышц. С их помощью вы сможете разнообразить тренировку или сконцентрировать внимание на определённых частях тела.

Упражнения для рук

• Французский жим
• Горизонтальное отведение плеча
• Отжимания-паук

Упражнения на бицепс

• Сгибание предплечья
• Сгибание предплечья супинированным хватом
• Сгибание предплечья одной рукой

Упражнения на мышцы кора

• Подтягивание коленей из положения планки
• Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми ногами
• Планка классическая или боковая

Упражнения на ноги и ягодицы

• Выпад с подвешенной ногой
• TRX-мост
• Разведение ног в планке

Используйте все возможности тренировочного процесса, не бойтесь экспериментировать с оборудованием и упражнениями, находите для себя что-то новое. Перед началом практики хорошо изучите теорию. Помните, что спорт – ваш друг и помощник на пути к красивому и здоровому телу.