Мышцы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждый пучок этой мышцы выполняет свою важную функцию. В этой статье мы разберём пять лучших техник для развития задней дельты плеча с гантелями в домашних условиях.
Считается, что при любых упражнениях на поверхностную мышцу плеча в работу вовлекаются все три пучка, но уровень активности каждого из дельт будет разный. Какая-то сильнее задействована, а какая-то меньше, поэтому для отдельного сегмента предназначены свои техники.
- Как правильно тренировать заднюю дельту плеча
- Что важно знать перед тренировкой задней дельты?
- Сколько раз в неделю тренировать дельтовидные мышцы?
- 5 упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренировать заднюю дельту плеча
Группа учёных провела исследование, чтобы выявить наиболее эффективное по биомеханике положение рук для прокачки дельтовидных мышц, а именно задней. Вот что они выяснили:
Фото: istockphoto.com
Что важно знать перед тренировкой задней дельты?
Перед тем как начать тренировку дельтовидных мышц, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Необходимо их разогреть и подготовить к предстоящей нагрузке.
Задние дельты активно включаются, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлого занятия.
Сколько раз в неделю тренировать дельтовидные мышцы?
Если будете перебарщивать с тренировками, то вы не получите сильные и объёмные дельты. Почему? Ваши плечи будут переутомлены, а значит, никакого роста мышц не произойдёт.
Одной изолированной тренировки на мышцы плеч за семь дней будет более чем достаточно. Плечи включаются в работу при жиме лёжа, отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, любых подтягиваниях и других базовых упражнениях на верхнюю часть тела.
Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.
Фото: istockphoto.com
5 упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями в домашних условиях
Махи в наклоне с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной и трапециевидной мышц.
Техника выполнения:
- Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения быть не должно.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Они должны быть направлены в стороны и вверх.
- На выдохе мощным движением отведите прямые руки за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице.
Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых – 2 минуты.
Отведения в наклоне с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
- Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения быть не должно.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
- На выдохе мощным движением отведите локти за спину так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице и помощи лопаток.
Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.
Махи в наклоне с гантелью
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной и трапециевидной мышц.
Техника выполнения:
- Лягте животом на скамью.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
- Крепко одной рукой возьмите гантель. Рука чуть согнута в локте и отведена вбок.
- На выдохе мощным движением отведите прямую руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки.
Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.
Отведения в наклоне с гантелью
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Лягте животом на скамью.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
- Крепко одной рукой возьмите гантель. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
- На выдохе мощным движением отведите локоть за спину так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки и помощи лопаток.
Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.
Махи в наклоне с гантелями сидя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной и трапециевидной мышц.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и согните корпус тела так, чтобы грудная клетка касалась коленей.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
- На выдохе мощным движением отведите прямую руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины и помощи лопаток.
Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами – 2 минуты.
Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Используйте разные вариации упражнений исходя из ваших индивидуальных особенностей, но делайте их не чаще, чем 1–2 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
