Как накачать сильные плечи эспандером? 6 лучших упражнений для мужчин
Андрей Донских Виктор Обморнов
,
6 лучших упражнений на плечи с резинкой
Аудио-версия:
Комментарии
Универсальная тренировка для дома и улицы.

Фитнес-резинка – самый универсальный тренажёр, который только может быть. И главный плюс – с ним можно заниматься где угодно. В этом материале разобрали лучшие упражнения на плечи с резинкой, которые можно выполнять дома.

<a href="https://www.championat.ru/authors/6465/1.html">Андрей Донских</a>
супервайзер, тренер тренажёрного зала World Class категории «персональный»

Дельтовидные мышцы играют важную роль в нашем организме, помогают добиваться успехов в спорте. Они участвуют во всех тянущих и жимовых движениях, выполняемых руками.

Разминка

Перед началом тренировки как следует разминаемся. Делаем предварительный стретч, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Непосредственно перед тренировкой ваш организм должен быть полностью размят, чтобы исключить риск получения травмы. Повреждение плечевого сустава очень болезненно. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнить следующие подготовительные упражнения.

Подробнее о фитнес-резинках рассказываем по ссылке:
Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься
Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься

Маховые движения

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, руки опустите вдоль тела.
  • Равномерно дыша, совершите махи прямыми руками перед собой на несколько счётов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Во время выполнения разминочных элементов дышите ровно.

Сделайте то же упражнение, только махи на этот раз делайте в стороны.

Вращательные движения

Техника выполнения

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела.
  • Выполните вращательные движения вперёд в плечевых суставах на несколько счётов.
  • Затем сделайте то же в обратную сторону.
  • Старайтесь не раскачиваться.
По ссылке рассказали, почему нельзя пропускать разминку:
Что будет, если не разминаться перед тренировкой?
Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Лучшие упражнения на плечи с резинкой

Андрей Донских: когда говорят про тренировку плеч, чаще всего имеют в виду именно дельтовидные мышцы.

Они сгибают, отводят в сторону и разгибают руку. Отметим, что в этих движениях участвует большое количество мышц, но дельты – это основа основ. Они относятся к главным мышцам рук, образуют наружный контур плеч. Если хотите добавить рельефа своему телу, отдельное внимание стоит уделить именно дельтам.

Сегодняшний комплекс отлично подойдёт всем любителям спорта и даже тем, кто совсем недавно в этой сфере. Все упражнения из нашей тренировки выполняются с резиновым эспандером – идеальным вариантом для домашних занятий спортом. Эластичная лента подойдёт тем, кто не любит походы в зал и предпочитает занятия дома или на улице. Резинку можно подобрать, исходя из уровня подготовки.

Для данной тренировки мы рекомендуем использовать трубчатый эспандер с ручками, но, если такого у вас нет, можно воспользоваться классической эластичной лентой.

Фото: istockphoto.com

Подъём рук перед собой

Техника выполнения

  • Возьмите эспандер, встаньте на него двумя ногами, рукоятки зажмите в кулаках.
  • Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти слегка согнуты.
  • На выдохе поднимаем руки перед собой примерно до уровня лба.
  • Не делайте рывков во время подъёма, движения должны быть плавными.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Спину держите ровно на протяжении всего упражнения.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Отведение рук в стороны

Техника выполнения

  • Возьмите эспандер, встаньте на его середину двумя ногами.
  • Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти немного согнуты, таз слегка отведён назад, в руках – концы резинки.
  • На выдохе отведите руки в стороны до уровня, параллельного полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Не совершайте резких движений.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Тяга к подбородку с эспандером

Техника выполнения

  • Исходное положение – стоя, руки опущены и немного согнуты, так же, как и колени.
  • Ноги стоят на резинке, в руках – ручки эспандера.
  • Таз слегка отведён назад.
  • На выдохе, разводя локти, потяните их вертикально вверх.
  • Достигнув верхней точки, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Жим вверх из-за головы

Техника выполнения

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на резинке, в руках рукоятки эспандера.
  • Руки также должны быть согнуты в локтях таким образом, чтобы кулаки смотрели вверх.
  • На выдохе разогните руки и вытяните концы резинки вверх над головой.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Фронтальный подъём руки

Техника выполнения

  • Закрепите эспандер примерно на уровне груди.
  • Встаньте боком к резинке, а противоположной рукой схватитесь за рукоять.
  • Ноги поставьте на ширине плеч и слегка наклоните корпус вперёд.
  • Отойдите от точки фиксации на такое расстояние, чтобы резинка хорошо натянулась.
  • На выдохе быстрым движением отведите рабочую руку вверх и в сторону.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Боковой подъём руки

Для этого упражнения понадобится классический ленточный эспандер.

Техника выполнения

  • Зацепите резинку стопой правой ноги.
  • Другую часть резинки наденьте на ладонь левой руки.
  • На выдохе потяните руку вверх и в сторону, натягивая резинку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Рассказываем, как выбрать идеальную фитнес-резинку тут:
Как правильно выбрать фитнес-резинку для тренировок? От этого зависит их эффективность
Как правильно выбрать фитнес-резинку для тренировок? От этого зависит их эффективность

Андрей Донских: насколько разнообразной будет тренировка, зависит только от вас. Меняйте нагрузку сопротивлением эспандера, количеством подходов или повторений.

Чтобы разбавить комплекс, можно поделать упражнения на трицепс, его часто качают вместе с плечами, а можно проработать мышцы груди, потому что они – мышцы-синергисты. То есть при совершении определённых движений все они задействованы, как, например, при выполнении жимов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии