Как тренироваться при варикозе: программа тренировок и рекомендации врачей

Варикозное расширение вен чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Эта проблема очень распространённая в мире и хорошо соотносится с уровнем развития страны. Чем выше уровень развития страны, тем больший процент населения страдает от варикоза.

На основании этого Всемирная организация здравоохранения отнесла варикозное расширение вен к болезням цивилизации, которые связаны с увеличением числа городских жителей и научно-техническим развитием. По данным исследований, в России от варикозного расширения вен страдает 18-25% трудоспособного населения.

• Причины возникновения варикоза
• Признаки варикоза
• Комплекс упражнений при варикозе
• Какие упражнения нельзя делать при варикозе?
• Что не рекомендуется делать при варикозе?

Причины возникновения варикоза

Выделяют несколько причин, которые определяют риск появления варикоза вен на ногах.

Наследственность. Если у вас в семье встречались случаи варикозного расширения вен нижних конечностей, вы входите в группу риска. Особенно женщины.

Беременность. Во время беременности объём крови в организме будущей матери увеличивается, что создаёт дополнительную нагрузку на вены. Плод и матка сдавливают сосуды малого таза, а это препятствует нормальному венозному оттоку. Также при беременности меняется гормональный фон, влияющий на стенки сосудов.

Неправильное питание. Если вы много едите жирной, жареной и насыщенной животными жирами пищи, можете столкнуться с ожирением. Оно увеличивает риск развития варикоза нижних конечностей.

Долгие физические нагрузки. Если вы много времени проводите на ногах, сосуды и клапаны деформируются. Это происходит из-за постоянно высокого давления в венах, при котором стенки истончаются и становятся хрупкими. Часто этому подвержены повара, официанты, администраторы, хирурги, офисные работники, парикмахеры.

Неудобная обувь на высоком каблуке. Такая обувь создаёт статическую нагрузку и не позволяет мышцам сокращаться в полной амплитуде. Сосуды пережимаются, и нарушается отток крови, что повышает риск развития варикозной болезни.

Сидячий образ жизни. Когда мы ведём малоподвижный образ, а нагрузка на мышцы отсутствует, кровь начинает застаиваться, и стенки вен перестают сокращаться. Постепенно сосуды растягиваются, нарушается функция клапанов, образуются варикозные утолщения и узлы.

Большой лишний вес. Чем больше у человека лишнего веса, тем сильнее нагрузка на сосуды ног. Также люди с ожирением ведут неподвижный образ жизни и неправильно питаются, а это ещё две дополнительные причины, чтобы получить варикозное расширение вен.

Возраст. По мере старения в нашем организме происходят различные изменения. Сосуды теряют эластичность и прочность, в результате чего начинают растягиваться. Стенки вен и клапаны перестают выполнять свои функции полноценно и становятся слабыми.

Признаки варикоза

Диагностика наличия или отсутствия варикозной болезни нижних конечностей заключается по результатам ультразвукового исследования (УЗИ).

Заболевание на самых ранних стадиях протекает медленно и практически бессимптомно, поэтому многие не обращают на него внимание годами, а порой и десятилетиями. Как правило, появляется в молодом возрасте, у женщин — во время или после беременности.

На начальных стадиях беспокоят усталость в ногах, чувство тяжести и повышенная утомляемость нижних конечностей, распирание, жжение и иногда ночные судороги в икроножных мышцах. Также в самом начале заболевания могут появляться отёки и боль по ходу вен, при том что они могут быть даже не расширены.

По мере прогрессирования патологии усталость в ногах становится сильнее и чаще даёт знать, особенно проявляясь вечером, после трудового дня. Внешние изменения болезни становятся более выраженными. Больные ощущают зуд, появляются гематомы и синяки. На запущенных стадиях варикоз внешне проявляется в виде красных пятен на коже, шелушения, образования тёмных пигментированных пятен, исчезновения волосяного покрова.

Суммируя всё вышесказанное, признаки могут быть следующими:

• ощущение тяжести, распирания и болезненности в ногах;
• чувство жжения, пульсация, судороги, зуд;
• отёчность ног;
• вздутые вены и венозная сеточка — вены начинают выпирать, бугриться, образуя узлы и уплотнения;
• хроническая усталость;
• наличие красных пятен, шелушения, появление язв в области лодыжки означает тяжёлую форму патологии и требует незамедлительных действий.

Комплекс упражнений при варикозе

Наиболее эффективные упражнения при варикозе вен нижних конечностей те, что активно участвуют в развитии мышц ног. Отлично подойдут активная ходьба, лёгкий бег и различные силовые упражнения.

Сгибание и разгибание ног лёжа на спине

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги выпрямите в коленях. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице, а вот сильного прогиба избегайте.
• Вытяните прямые руки за голову. Это позволит лучше стабилизировать тело и снять ненужную нагрузку.
• На выдохе сгибайте ноги в коленях, направляя их к животу. Шею расслабьте, её напрягать не нужно. Лопатки прижаты к полу.
• На вдохе плавно выпрямляйте ноги в исходное положение. Следите за положением поясницы.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений. Отдых после упражнения – одна минута.

Дракон

Техника выполнения

• Встаньте в упор на четвереньки. Держите корпус ровно. Распределите нагрузку равномерно на колени и руки.
• Руки выпрямлены в локтях, находятся строго под плечами. Пальцы сведены вместе и смотрят вперёд.
• Расстояние между коленями – два кулака. Бёдра и голень образуют прямой угол, а стопы стоят на полупальцах и упираются в пол.
• Далее одну ногу вытяните назад.
• На выдохе ведите колено к животу и сгибайте спину вверх, а подбородок прижимайте к груди. Живот втяните внутрь.
• На вдохе выпрямляйте ногу назад, прогибая спину вниз, а голову поднимайте, пока взгляд не будет направлен прямо.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений. Отдых после упражнения – одна минута.

Жим ногами вверх

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях. Носки на себя.
• Вытяните прямые руки за голову. Это позволит лучше стабилизировать тело и снять ненужную нагрузку.
• На вдохе сгибайте ноги в коленях, направляя их к животу. Шею расслабьте, её напрягать не нужно. Лопатки прижаты к полу.
• На выдохе выпрямляйте ноги вверх. Представьте, что жмёте ногами платформу или ящик.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений. Отдых после упражнения – одна минута.

Перекаты с пятки на носок

Техника выполнения

• Необходимо встать босиком на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом.
• Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Руками держитесь за опору для удержания равновесия.
• На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на одну-три секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
• На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки.

Выполняйте два-три подхода по 10–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Сгибание и разгибание голени в положении ногами вверх

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Носки тяните на себя.
• Вытяните прямые руки за голову. Это позволит лучше стабилизировать тело и снять ненужную нагрузку. Ноги чуть согнуты или прямые. Как вам удобно.
• На выдохе разогните голень, вытягивая носки от себя. Представьте, что стопами толкаете от себя ящик.
• На вдохе сгибайте голень, направляя носки к себе.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений. Отдых после упражнения – одна минута.

Растяжка нижних конечностей

Техника выполнения

• Сядьте на ягодицы с ровной спиной и выпрямите ноги вперёд. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице.
• На выдохе тяните носки на себя так, чтобы ноги в коленях были прямые. Руки выпрямите перед собой и тяните к носкам. Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.
• Спина прямая.
• На вдохе расслабьтесь на 10-15 секунд и повторите упражнение.

Выполняйте три подхода по 30-60 секунд. Отдых между подходами — 10-15 секунд.

Какие упражнения нельзя делать при варикозе?

Григорий Дюдин: По результатам УЗИ можно определить наличие хронической венозной недостаточности, наличие или склонность к тромбообразованию и изменения в стенках вен. Это может являться противопоказанием к физическим нагрузкам. Сами упражнения не запрещены при варикозной болезни, напротив, являются средством профилактики и лечения».

1. Рекомендуется избегать экстремальных силовых тренировок и отдать предпочтение занятиям с умеренной силовой нагрузкой.
2. Рекомендуется ограничить статические упражнения. Например, планку или стульчик.
3. Рекомендуется умеренно выбирать дистанцию для бега на большие расстояния, также контролировать интенсивность ускорения.
4. Рекомендуется минимизировать интенсивные прыжки на скакалке.
5. Рекомендуется аккуратно выполнять активные растяжки.

Что не рекомендуется делать при варикозе?

При варикозе и высоком риске его возникновение стоит избегать длительного сидения на стуле. Как можно чаще вставайте для разминки или делайте подъёмы на носках в положении сидя.

Не рекомендуется долго стоять на одном месте. Делайте перерывы для отдыха ног. Достаточно посидеть несколько минут и сделать лёгкую разминку.

Избегайте перегрева ног и высоких температур при наличии противопоказаний.

Вылечить или полностью убрать проявления варикоза с помощью упражнений не получится. Умеренные физические нагрузки и упражнения помогут улучшить отток венозной крови, повысить силу и выносливость мышц нижних конечностей, снизить вес и улучшить общее самочувствие. Болезнь вовсе не означает, что вы должны забыть про спорт и любимое хобби.