Жим гантелей на наклонной скамье: техника упражнения и какие мышцы работают

Для установления рекордов по жиму и соревнований по пауэрлифтингу используют штангу. Она даёт возможность поднять бóльший вес, поэтому жим гантелей используется как вспомогательное упражнение в силовых видах спорта и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Если ваша цель – увеличить объём мускулов и сделать их рельефнее, важно контролировать технику движения. Необходимо добиться состояния лёгкого жжения в мышцах, а не поднять как можно больший вес. В противном случае вы рискуете перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

• Как правильно выбрать угол скамьи при жиме гантелей лёжа?
• Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30°
• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лёжа на скамье под углом ниже горизонтали
• Рекомендации по выполнению
• Противопоказания к выполнению жима гантелей
• Как сделать, чтобы грудные мышцы росли?
• Что лучше: жим гантелей или жим штанги?
• Преимущества гантелей
• Преимущества штанги

Как правильно выбрать угол скамьи при жиме гантелей лёжа?

Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°.

Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя части показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне более 45° нагрузка переходит с груди на плечи.

Таким образом, для прокачки:

• верхней части груди рекомендуется ставить скамью под углом 30°;
• средней и нижней части грудных мышц оптимально делать жим лёжа на горизонтальной скамье;
• нижней части груди рекомендуется наклонить скамью ниже горизонтали.

Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

• Берём гантели в руки. Ложимся на скамью под углом 30° и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы напарник помог подать вам обе гантели поочерёдно.
• Ставим ноги на пол и плотно упираемся всей подошвой. Если вы почувствуете сильное напряжение в пояснице или неудобство, используйте более низкую скамью или поставьте под ноги степ-платформу.
• Располагаем гантели чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.
• На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко.
• На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт до полного выпрямления рук.
• Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею.

Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

• Берём штангу в руки. Ложимся на горизонтальную скамью и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы помощник помог подать вам обе гантели поочерёдно.
• Ставим ноги на пол и плотно упираемся всей подошвой. Если вы почувствуете сильное напряжение в пояснице или неудобство, то используйте более низкую скамью или поставьте под ноги степ-платформу.
• Располагаем гантели под углом хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.
• На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко.
• На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
• Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею во время жима гантелей.

Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Жим гантелей лёжа на скамье под углом ниже горизонтали

Техника выполнения

• При помощи напарника берём гантели в руки. Ложимся на скамью под углом ниже горизонтали и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы помощник помог подать и забрать обе гантели поочерёдно.
• Крепко фиксируемся ногами за специальный валик на скамье. У угловой скамьи есть специальные валики для фиксации ног, чтобы вы не скатились.
• Располагаем гантели под углом хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.
• На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко.
• На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт от сосков до полного выпрямления рук.
• Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею во время жима гантелей.
• Если у вас есть склонность к повышенному артериальному давлению, то рекомендуется делать упражнение крайне внимательно и с помощником.

Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Рекомендации по выполнению

1. Динамическая пятиминутная разминка рук увеличит силу и производительность, а также снизит риск травм. А вот растяжку делать не стоит, так как мощность мышц снизится.
2. Отработайте пару подходов жима лёжа с маленькими гантелями. Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачаться, но и сохранить суставы здоровыми.
3. Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом. Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 12–15 повторений.
4. Не спешите увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
5. Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки. Также не нужно дополнительно прогибаться в пояснице, естественного прогиба будет достаточно.

Противопоказания к выполнению жима гантелей

Вы не долечили старые травмы

Если у вас есть старые травмы, растяжения, нестабильность и дискомфорт в плечах, необходимо залечить их перед тем, как тренироваться. Только так жим гантелей принесёт пользу, а не вред. Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы они соответствовали вашей цели, были безопасны для опорно-двигательного аппарата и соотносились с принципом постепенности – от простого к сложному.

У вас есть острые боли

При наличии острых болей в плечевом суставе тренировки могут пойти во вред и усугубить состояние. При любых острых стадиях заниматься физическими нагрузками не рекомендуется. Необходимо дождаться ухода боли, а после проводить специальные восстановительные тренировки. Лучше всего это делать под присмотром врача и тренера.

Как сделать, чтобы грудные мышцы росли?

Откажитесь от изнурительных тренировок грудных мышц на каждом занятии. Систематически перегруженные мышцы не успевают восстанавливаться. От того, что вы часто тренируетесь, сил и мускулов больше не станет, скорее, наоборот.

Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы.

Выполняйте суммарно от 9 до 15 подходов в неделю на грудь во всех упражнениях. Например, три упражнения по три-четыре подхода. Количество повторений – от 8 до 15. Вы можете нагружать грудные мышцы один раз в неделю или разбить тренировку по дням.

Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах.

Включайте в план тренировок упражнения на мышцы-стабилизаторы плеча. У любителей частого жима часто связки и сухожилия воспалены, а любая, даже лёгкая травма ограничивает личный максимум. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча, чтобы сустав был сильным и здоровым. Только так можно достичь рекордных показателей.

Что лучше: жим гантелей или жим штанги?

Штанга и гантели являются эффективными тренировочными снарядами для развития тела. Каждый из них имеет свои преимущества. Будет неправильно сказать, что один лучше другого. Идеальный вариант – использовать и штангу, и гантели для достижения наилучшего результата.

В 2011 году исследователи набрали группу мужчин, чтобы выяснить различия в жиме штанги, жиме гантелей и жиме в тренажёре Смита. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса. Во время эксперимента атлеты тренировались с наибольшими весами.

Максимальная нагрузка. Учёные выяснили, что нагрузка при жиме гантелей была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лёжа. Максимальная нагрузка была в жиме штанги. Примерно на 3% выше, чем в машине Смита.

Работа бицепса. Было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовались бóльшая стабилизация и контроль обеих рук по отдельности. Максимальная активность была при жиме гантелей лёжа, а минимальная – в машине Смита.

Работа трицепса. Максимальная работа трицепса была при работе со штангой, далее идёт машина Смита, а вот гантели показали наименьший результат.

Работа передней дельты. Показатели работы передней дельтовидной мышцы со штангой и гантелями практически не отличались. Машина Смита показала наименьший результат.

Работа грудных мышц. Вовлечённость грудных мышц показала незначительные различия в трёх упражнениях и была практически одинаковая.

Преимущества гантелей

Гантели дают возможность подобрать комфортный угол кисти. Некоторые спортсмены при жиме со штангой чувствуют дискомфорт и неудобство в кистях, чего нельзя сказать про гантели. Также не все новички могут сразу же выжать штангу 20 кг, а гантели позволяют тренироваться с минимальным весом. Ещё одно преимущество гантелей в том, что они обеспечивают больший диапазон движения. Полная амплитуда в упражнении более эффективно воздействует на тренируемые мышцы, чем короткая.

Преимущества штанги

Штанга позволяет тренироваться с бóльшим весом. При жиме штанги мы работаем с отягощением примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями. Это может быть связано с перераспределением нагрузки, вовлечением дополнительных мышечных волокон и особенностями техники выполнения упражнения. Например, если вы делаете жим лёжа 50 кг на 10 повторений, вероятность, что вы выжмете гантели по 25 кг на 10 повторений в каждой руке, не очень высока. Хороший повод проверить себя.

Помните, что правильная техника, качественное восстановление и отсутствие травм обеспечат вам стабильный прогресс. Так вы сможете сформировать атлетичную фигуру и добиться высоких силовых показателей.