Тяга т-грифа в наклоне: техника упражнения, какие мышцы работают

Это упражнение можно использовать в качестве подводящего к тяге штанги к поясу, так как они схожи по биомеханике. Подойдёт для использования как новичкам, так и опытным атлетам.

Вы сможете менять вес отягощения под свой уровень физической подготовки и выбирать удобный для себя хват. Разные рукоятки и ширина хвата позволяют смещать акцент на нужные группы мышц.

• Зачем делать тягу т-грифа в наклоне?
• Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне
• Разновидности тяги т-грифа
• Рекомендации по выполнению
• Распространённые ошибки
• Противопоказания
• Как включить тягу т-грифа в наклоне в программу тренировок?

Зачем делать тягу т-грифа в наклоне?

Предотвращение болей в спине. Тяговые упражнения укрепляют мышцы верхней части тела, помогая предотвратить боли в спине. Также упражнение задействует мускулы задней цепи, делая их сильными, что также помогает при неприятных ощущениях в нижней части спины.

Рост мышц и силы. Тяга т-грифа в наклоне вовлекает большое количество мышечных групп, что позволяет повысить уровень общей физической силы и увеличить объём мускулов. Для увеличения силы рекомендуем выполнять упражнения на 4-8 повторений в подходе, а для увеличения мышечной массы – 8-12 повторений в подходе.

Снижение риска травм. Упражнение помогает сформировать сильные широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, круглые мышцы, трапециевидную. Крепкие мускулы поддерживают плечевой сустав здоровым и защищают от травм. Это происходит благодаря увеличению силы, улучшению стабилизации плечевой кости в суставе, сохранению нормальной амплитуды движения в суставе.

Формирование правильной осанки. Упражнение приводит в тонус мускулы спины и рук, участвующие в формировании правильной осанки и здорового позвоночника. Сильные мышцы рук и спины облегчают выполнение повседневных задач, разгружая шею и поясницу, которые часто находятся в напряжённом состоянии.

Улучшение силовой выносливости. Тяга т-грифа в наклоне, как и любое другое силовое упражнение, позволяет развивать силовую выносливость. Для этого необходимо выполнять большое количество повторений. Рекомендуем короткие сессии на 15-20 раз. Вы будет развивать способность организма противостоять утомлению высокой интенсивности.

Здоровье суставов. Физические упражнения способствуют улучшению здоровья суставов благодаря улучшению обмена питательными веществами и повышению мобильности в суставе. Однако необходимо соблюдать технику выполнения упражнения, чтобы получить это преимущество.

Общее здоровье и физическая подготовка. Упражнение задействует несколько суставов и мышечных групп, что способствует усилению кровообращения на большой площади тела. В органы и ткани доставляется больше кислорода и питательных веществ, благоприятно влияя на всё тело.

Подсобное упражнение для тяги штанги к поясу и подтягиваний. Во-первых, укрепляются широчайшие мышцы спины. Во-вторых, возрастает мощь хвата. В-третьих, улучшается чувство контроля мышц спины в тяговых движениях, что позволяет лучше ощущать их на подтягиваниях и тяге штанги к поясу.

Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне

Существуют различные варианты выполнения. Выберите подходящую ширину хвата, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и задач.

• Подойдите к тренажёру и плотно поставьте ноги на пол или платформу. Согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус наклоните вперёд.
• Спину держите прямо с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведите вместе и опустите вниз, грудь выведите вперёд, шея ровная, взгляд направлен в пол.
• Схватитесь за рукоятку на ширине плеч. Здесь нет строгого регламента, поэтому выбирайте как удобно. Хват может быть закрытый или открытый.
• На выдохе тяните рукоять к себе, в область живота. Локти согните и отведите за спину, прижимая к корпусу. Сделайте короткую паузу. Выдыхаем всегда на пиковой нагрузке.
• На вдохе плавно выпрямляем руки в локтях до прямого положения. Старайтесь лопатки держать собранными вместе на протяжении всего упражнения.

Выполняйте три подхода по 10-15 повторений в зависимости от целей тренировки. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Разновидности тяги т-грифа

Оба варианта тяги т-грифа имеют свои преимущества и могут быть включены в тренировочную программу.

Тяга т-грифа без упора. Отсутствие упора активно задействует ягодичные мышцы и мускулы нижней части спины для поддержания правильного положения тела. Этот вариант упражнения может быть более сложным и требует лучших координационных способностей. При болях в пояснице рекомендуем выбрать более безопасный вариант упражнения.

Тяга т-грифа с упором. Упор для груди позволяет атлету лучше сосредоточиться на широчайших мышцах спины. Также он помогает контролировать движение и предотвращает неправильное положение тела. Этот вариант упражнения снимает нагрузку с мускулов поясницы.

Рекомендации по выполнению

Освойте правильную технику. Узнайте, как держать спину, использовать разный хват, ставить ноги, дышать. Вы защитите себя от травм и сможете эффективно использовать упражнение.

Обращайте внимание на дыхание. Корректное дыхание во время выполнения упражнения позволяет улучшить кровообращение и доставку кислорода к мышцам, органам и тканям. Для данного упражнения выдох делается на пиковом усилии, при тяге к себе, а вдох – при отведении снаряда от себя.

Разминайтесь перед тренировкой. Это способствует подготовке нервной системы, мышц, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Повышается температура тела, мышцы разогреваются, связки становятся эластичнее. Увеличивается эффективность занятия, что даёт возможность работать с бо́льшим отягощением, а риск получения травм снижается. В качестве разминки сделайте один-два подхода тяги т-грифа в наклоне на 10 повторений с 40-60% от одноповторного максимума, а после приступайте к рабочим подходам.

Меняйте хват. Чередуйте широкий и узкий хваты при выполнении упражнения. Это позволит задействовать все сегменты мускулов спины, развивая их гармонично и пропорционально.

Распространённые ошибки

Круглая спина. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнения. Во-первых, при круглой спине вы рискуете получить травму. Во-вторых, при ровном положении позвоночника широчайшие мышцы работают в полной амплитуде. Это позволяет качественно протренировать мускулатуру.

Читинг. Иногда атлеты отклоняются от техники, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем способны в правильной технике. Это называется «читинг». В тяге-т грифа используют чрезмерную раскачку корпусом, излишне включают мышцы рук при тяге штанги к себе. Это перераспределяет нагрузку на другие мускулы, из-за чего широчайшие получают меньше нагрузки.

Быстрые движения. В упражнении есть две фазы движения: концентрическая (позитивная), когда снаряд движется к туловищу, и эксцентрическая (негативная), когда снаряд движется от корпуса. Часто спортсмены бросают вес или делают повторения быстро, теряя часть нагрузки. Рекомендуем двигаться в размеренном темпе, чтобы исключить инерцию.

Чрезмерное вовлечение бицепса. Частая ошибка в тренировке новичков – выполнение упражнения за счёт сгибания рук в локтях, а не отведения их за спину. При сгибании рук в локтевом суставе нагружаются двуглавые мышцы плеча, а не спина. Если вы хотите накачать руки, используйте другие, более эффективные упражнения.

Короткая амплитуда. Тренировка в небольшой амплитуде движения – распространённая ошибка. Как правило, это происходит из-за желания поднять слишком большой вес. Если мы говорим про упражнения на силу и рост мышечной массы, полная амплитуда движения мышц эффективнее короткой.

Противопоказания

Тренировки положительно влияют на физиологию человека и опорно-двигательный аппарат, однако у каждого могут быть свои противопоказания.

Рекомендуем перед интенсивной тренировкой проконсультироваться с врачом, чтобы определить наличие ограничений. Особенно если у вас есть заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, проблемы с суставами, беременность, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания.

Ограничьте выполнение тяги т-грифа в наклоне при:

• острых болях в плечевых суставах;
• острых болях позвоночника и шеи;
• инфекционных заболеваниях;
• высокой температуре тела;
• обострении хронических заболеваний.

Как включить тягу т-грифа в наклоне в программу тренировок?

Всё будет зависеть от системы занятий, которой вы собираетесь придерживаться.

Фулбоди. Система по методу «фулбоди» предполагает проработку всех групп мышц за одну тренировку. Рекомендуем включать упражнение в программу не чаще одного раза в неделю и сочетать с базовыми упражнениями на другие группы мышц.

Пример тренировки: жим гантелей лёжа, скручивания на пресс, тяга т-грифа в наклоне с упором, приседания со штангой.

Сплит. Система тренировок по методу «сплит» предполагает проработку конкретной мышечной группы за одно занятие. Рекомендуем включать тягу т-грифа в наклоне в день тренировки спины.

Пример тренировки: тяга т-грифа без упора, подтягивания на перекладине, пуловер в кроссовере с верхнего блока.