4 лучших упражнения с кувалдой с покрышкой и без: техника упражнений и какие мышцы работают

Занятия с кувалдой могут быть полезны как для профессиональных спортсменов, так для людей, стремящихся держать себя в хорошей физической форме. Кроме того, упражнения могут помочь в повседневной жизни, например, при подъёме тяжёлых предметов или при работе на даче.

• Преимущества тренировки с кувалдой
• Правила и рекомендации для тренировки с кувалдой
• Противопоказания
• Комплекс упражнений с кувалдой

Преимущества тренировки с кувалдой

1. повышение уровня общей физической подготовки;
2. укрепление мышц всего тела;
3. улучшение силы удара;
4. укрепление хвата;
5. повышение выносливости;
6. жиросжигание;
7. развитие взрывной силы;
8. улучшение координационных способностей.

Правила и рекомендации для тренировки с кувалдой

Вес снаряда. Кувалду следует выбрать под ваш уровень физической подготовки. Она не должна быть тяжёлой. Оптимальный вес – от трёх до пяти килограммов.

Магнезия. Рекомендуем использовать жидкую или сухую магнезию для выполнения упражнения. Это поможет обеспечить лучшую фиксацию кувалды с ладонью, и снаряд не выскользнет из рук на пол.

Безопасность. Найдите место для занятий с кувалдой вдали от других посетителей спортзала. Упражнение требует крепкого хвата и хорошей координации. В самом начале таких тренировок снаряд может выпадать из рук, поэтому важно обеспечить безопасность не только себе, но и окружающим.

Противопоказания

Регулярные и умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на физическое и психологическое здоровье человека.

Тем не менее у каждого могут быть свои индивидуальные противопоказания или ограничения по тренировкам. Рекомендуем перед выполнением упражнений проконсультироваться у врача. Особенно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями позвоночника, болями в суставах, а также при беременности, ожирении, сахарном диабете и неврологических заболеваниях.

Ограничьте выполнение упражнений с кувалдой при:

1. острых болях в суставах;
2. острых болях позвоночника и шеи;
3. повышенной температуре тела;
4. инфекционных болезнях;
5. обострении различных хронических заболеваний.

Комплекс упражнений с кувалдой

Удары кувалдой по покрышке

Удары кувалдой по покрышке задействуют сразу несколько мышечных групп, способствуют развитию силы и выносливости мышц рук, плеч, спины, ног, ягодиц и мускулов кора.

Также упражнение эффективно развивает мощность удара и координационные способности. Его включают в программу подготовки в боксе, смешанных единоборствах, боевом самбо, кикбоксинге и других ударных видах спорта.

Техника выполнения

• Встаньте перед покрышкой и возьмитесь за рукоять кувалды двумя руками крепким хватом. Чем ниже взяться за рукоять, тем сложнее работать с кувалдой. Если расположить одну руку внизу рукояти, а другую ближе к головке, то упражнение будет легче, чем если расположить обе руки внизу рукояти.
• На вдохе разворачивайте корпус тела в сторону с кувалдой в руках. Движение начинайте с разворота корпуса вместе с тазом. Снаряд должен достичь верхней точки.
• Из верхней точки направляйте кувалду для удара по покрышке, крепко держа нижнюю часть рукояти двумя руками. Выдох делайте в момент удара.
• Старайтесь активнее включать ноги, ягодицы и пресс во время упражнения, а спину держите прямой.

Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — две-три минуты.

Круговые вращения корпуса с кувалдой

Круговые вращения корпуса с кувалдой в руках вовлекают несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы кора, плеч, спины, предплечий.

Упражнение помогает развить мощность и координационные способности, поэтому его включают в программу подготовки в греко-римской борьбе, самбо, вольной борьбе, в смешанных единоборствах, дзюдо и других боевых видах спорта. Также оно подойдёт атлетам силовых видов спорта для укрепления верхней части тела.

Техника выполнения

• Выберите безопасное место для выполнения упражнения, чтобы близко не было других посетителей спортзала.
• Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч. В спине естественный прогиб в пояснице, а пресс напряжён.
• Возьмитесь крепким хватом двумя руками за среднюю или нижнюю часть рукояти кувалды.
• Руки расположены близко друг к другу. Чем у́же хват на рукояти, тем сложнее упражнение. Регулируйте расстояние между руками, как вам удобно.
• Вытяните руки с кувалдой так, чтобы снаряд держался ровно. Если снаряд заваливается в сторону, выберите более лёгкую кувалду.
• На вдохе делайте круговые движения вправо. Снаряд должен пройти вокруг головы.
• Выдох делается по возвращении снаряда в исходное положение. Можете повторить движение вправо или делать в противоположную сторону.
• Старайтесь не отрывать стопы от пола и активнее работайте руками, совершая плавные движения, а спину держите прямой.

Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — две-три минуты.

Повороты рук с кувалдой на 180 градусов

Повороты рук с кувалдой в сторону отлично укрепляют мышцы рук. Основная нагрузка приходится на предплечья, пальцы и плечевую мышцу. Упражнение помогает развить мощный хват. Его включают в программу подготовки в пауэрлифтинге, армрестлинге, армлифтинге и в боевых видах спорта.

Техника выполнения

• Рекомендуется выполнять упражнение на прорезиненной поверхности или на специальных резиновых ковриках для тяжёлой атлетики.
• Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч, в пояснице естественный прогиб, пресс напряжён.
• Возьмитесь двумя руками крепким хватом за нижнюю часть рукояти кувалды.
• Руки расположены близко друг к другу. Чем хват на рукояти ближе к головке кувалды, тем легче выполнять упражнение.
• Вытяните руки с кувалдой вперёд, чтобы они были параллельно полу. Удерживайте снаряд ровно, если он заваливается в сторону, используйте более лёгкую кувалду.
• На вдохе двумя руками поворачивайте снаряд влево до параллели с полом. Движение осуществляйте руками, а корпус держите ровно, без движений.
• На выдохе поднимайте кувалду в исходное положение за счёт силы рук. Далее сделайте движение в противоположную сторону.
• Старайтесь работать только предплечьями и кистями.

Выполняйте два-три подхода по пять раз в каждую сторону. Отдых между подходами — две-три минуты.

Сгибание рук с кувалдой на бицепс

Это упражнение с кувалдой прокачивает руки и укрепляет хват. Основная нагрузка приходится на предплечье, пальцы и бицепсы. Помогает развить мощный хват. Его включают в программу тренировок по пауэрлифтингу, армрестлингу, армлифтингу, боксу, борьбе, бразильскому джиу-джитсу, самбо.

Техника выполнения

• Рекомендуется выполнять упражнение на прорезиненной поверхности или на специальных резиновых ковриках для тяжёлой атлетики.
• Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч. В пояснице естественный прогиб, пресс напряжён.
• Возьмитесь одной рукой крепким хватом за рукоять кувалды. Чем ближе хват к головке кувалды, тем легче выполнять упражнение.
• Опустите руку с кувалдой вдоль туловища, а локоть прижмите к корпусу тела.
• На вдохе сгибайте руку до угла 90 градусов в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на одну секунду.
• На выдохе медленно разгибайте руку с кувалдой в исходное положение. Далее сделайте движение на противоположную руку.
• Старайтесь делать упражнение без раскачки корпуса.

Выполняйте два-три подхода по 5-10 раз на каждую руку. Отдых между подходами — две-три минуты.