Как укрепить подколенные связки и сухожилия: 7 самых эффективных упражнений

• Важность укрепления коленных связок
• Анатомия и механизм движения коленного сустава
• Почему может возникать боль в коленях?
• Как бег влияет на коленный сустав?
• 7 упражнений для укрепления коленных связок

Важность укрепления коленных связок

Боль, скованность, неприятные ощущения в коленях могут возникать из-за регулярной повторяющейся нагрузки, различных состояний организма, заболеваний или одномоментных травм.

Также коленные суставы склонны к возрастной деформации из-за активной нагрузки в течение всей жизни. С возрастом хрящевая ткань в коленных суставах может изнашиваться. Это приводит к уменьшению амортизационных свойств суставов и появлению болей и скованности при ходьбе, беге и любых других движениях.

Это касается не только профессиональных атлетов. Укреплять колени важно и тем, кто далёк от спорта. Активная ходьба под гору, долгое вождение автомобиля, подъём по лестнице, продолжительная сидячая работа оказывают сильное влияние на состояние коленных суставов.

Анатомия и механизм движения коленного сустава

Коленный сустав является самым крупным и самым сложным в организме. Именно он обеспечивает подвижность и поддержку ноги. Колено образовано соединением нескольких костей: бедренной, большеберцовой, малоберцовой, а также коленной чашечки. В структуру сустава входят и мышцы, мениск, хрящи, связки, сухожилия, нервы и кровеносные сосуды.

Основные типы движений для коленного сустава — сгибание и разгибание. Выполняются за счёт согласованной работы мышц, связок, сухожилий, хряща, внутрисуставной жидкости.

Мышцы. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава.

Связки. Передние и задние крестообразные, а также боковые связки соединяют кости, обеспечивают стабильность, предотвращая излишнее движение и удерживая скелет в правильном положении.

Сухожилия. Соединяют мышцы с костями и передают силу от мышц к костям, играя важную роль при сгибании и разгибании колена.

Хрящ. Его работа заключается в обеспечении плавного скольжения костей друг по другу, амортизации ударов и предотвращении износа суставных поверхностей.

Внутрисуставная жидкость. Её задача – смазывать суставные поверхности и уменьшать трение между ними. Это помогает сохранить здоровье хряща и предотвратить износ сустава.

Если какая-то из структур будет нарушена, это негативно отразится на работе всего сустава. Могут появиться боль, слабость, неприятные ощущения, дискомфорт.

Почему может возникать боль в коленях?

По механизму возникновения боль в колене может быть травматической и атравматической. Причиной первой является острая травма, а вторая возникает в результате повторяющейся нагрузки, воспалений или дегенеративных изменений.

Травматические причины болей

Травматические причины болей коленного сустава могут возникнуть при резких бытовых движениях и во время занятий спортом. Вот некоторые из них:

1. Разрывы мениска. Повреждение мениска может вызвать острую боль в коленном суставе.
2. Растяжения или разрывы связок. Например, растяжение передней или задней крестообразной связки может вызвать сильную боль и нестабильность колена.
3. Переломы. Переломы бедренной кости, малоберцовой или большеберцовой кости могут вызвать острую боль, нарушение работы сустава, отёк в области колена и многое другое.
4. Вывихи. При такой травме нарушается целостность сустава, что может вызвать сильные болевые ощущения и нарушение работы колена.
5. Травмы хряща. Ушибы или повреждения хряща в результате травмы могут вызвать болезненность и дискомфорт.

Атравматические причины болей

Атравматические причины болей коленного сустава, как правило, возникают из-за заболеваний, синдромов и состояний сустава. Вот некоторые из них:

1. Остеоартрит. Это распространённая проблема, характеризующаяся износом хрящей из-за их старения или избыточной нагрузки, что может приводить к боли, скованности движений и воспалению.
2. Бурсит. При данном состоянии воспаляется слизистая сумка коленного сустава, что может приводить к отёку колена, болезненности и ограничению движения.
3. Воспаление сухожилий. В начале может проявляться во время физической активности, а со временем ощущаться даже при незначительных нагрузках или в покое. Например, воспаление подколенного сухожилия может вызвать болезненность в области колена и ограничение движения.
4. Киста Бейкера. За коленной чашечкой формируется жидкостное образование из-за скопления синовиальной жидкости, что может вызвать болезненность и дискомфорт.

Как бег влияет на коленный сустав?

Бег может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье коленных суставов. Прежде всего этот вид активности идеально подходит людям без строгих медицинских ограничений и при отсутствии острых травм.

По данным исследований, бег умеренной интенсивности укрепляет межпозвонковые диски и улучшает питание хрящей. Это позволяет поддерживать позвоночник и коленные суставы в нормальном состоянии. Более того, бег с правильной техникой и адекватной нагрузкой помогает снизить боли в коленях.

7 упражнений для укрепления коленных связок

Для укрепления коленных суставов, связок и сухожилий важно выбирать правильные упражнения с адекватной нагрузкой. Можно заниматься в тренажёрах, со свободными весами или вовсе без инвентаря.

Сгибание ног в тренажёре

Техника выполнения

• Лягте животом на скамью тренажёра. Плотно прижмите таз и зафиксируйте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Валик отрегулируйте так, чтобы он упирался в заднюю часть голени ног, а не в пятки. Носки направьте на себя.
• На выдохе плавно сгибайте ноги в коленях, делая небольшую паузу в верхней точке. Движение совершайте без рывков.
• Рекомендуется держать таз прижатым во время сгибания и не отрывать от скамьи, чтобы уберечь поясницу от травм и снять ненужную нагрузку.
• На вдохе плавно разгибайте ноги в коленях в исходное положение. Постарайтесь ноги и ступни не расслаблять.

Выполняем три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Разгибание ног в тренажёре

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр и плотно прижмите поясницу к спинке, фиксируя её в таком положении на протяжении всего упражнения. Валик отрегулируйте так, чтобы он упирался в переднюю часть голени, а не в подъём стопы. Носки направьте на себя.
• На выдохе плавно разогните ноги в коленях, делая небольшую паузу в верхней точке. Движение делайте без рывков и не до конца, чтобы не допустить переразгибания в суставе.
• Рекомендуется держать поясницу прижатой во время разгибания и не отрывать её от скамьи.
• На вдохе медленно сгибайте ноги в коленях в исходное положение. Ноги и ступни не расслабляем.

Выполняем три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Полуприсед

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
• Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Обратите внимание на положение стоп и коленей. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
• Сделайте глубокий вдох, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, плавно опускаясь вниз на 20-30 см. Пресс во время выполнения упражнения напрягайте.
• На выдохе за счёт силы ног вытолкнитесь вверх в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Можете встать напротив стены, чтобы лучше держать равновесие.

Ягодичный мостик

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы на расстоянии 20-25 см друг от друга.
• Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.
• На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.
• На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.
• Избегайте сильного прогиба в пояснице. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Можете использовать дополнительное отягощение или повысить количество повторений для увеличения эффективности.

Подъём на носках с опорой

Техника выполнения

• Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа для фитнеса. Для удобства рекомендуем встать у стены для опоры
  Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на пальцы.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 1-3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
• На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в икроножных мышцах.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Отведение ноги лёжа на боку

Техника выполнения

• Лягте на бок с прямыми ногами, а носки направьте на себя. Можете упереться руками в пол. Это позволит лучше стабилизировать тело и удерживать баланс.
• Шею расслабьте, её напрягать не нужно.
• На выдохе медленно, без рывков отводите прямую ногу вверх до угла 45 градусов, делая небольшую паузу в верхней точке.
• На вдохе плавно приводите прямую ногу в исходное положение, направляя носок к себе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Подъём прямой ноги лёжа на спине

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги прямые, носки направьте на себя. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице.
• Шею расслабьте, её напрягать не нужно. Лопатки прижаты к полу.
• На выдохе медленно, без рывков поднимайте прямую ногу вверх до угла 45 градусов, делая небольшую паузу в верхней точке.
• На вдохе плавно опускайте ногу в исходное положение, направляя носки к себе. Следите за положением поясницы.

Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1-2 минуты.