Кардиотренировка для похудения дома: 3 лучших упражнения для начинающих

Давно хотите попробовать упражнения на кардио, но не знаете, с какой стороны подступиться? Цели у подобных нагрузок могут быть разнообразные: от сброса веса до укрепления сердечно-сосудистой системы. Давайте разберёмся, какая польза от таких тренировок и как правильно заниматься дома.

О чём расскажем

• Кардиотренировки для похудения
• Бег на месте
• Прыжки со скакалкой
• Кардиотренажёры
• Основы кардиотренировок, принцип FITT
• Важные нюансы

Кардиотренировки для похудения

Если вы хотите быть красивыми и здоровыми, то тренировки должны быть неотъемлемым атрибутом жизни. Не вся еда, которую мы употребляем, полезная, однако жёстко ограничивать себя во всём совсем не обязательно. Регулярные физические нагрузки помогут не набрать вес или сбросить его в случае необходимости. Однако напомним, к своему рациону нужно относиться внимательно и с умом.

Кардио является одним из самых эффективных методов для снижения веса, оно повышает скорость обмена веществ и помогает сжечь лишние калории. При регулярных занятиях спортом вы создадите дефицит калорий – то есть разницу между количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Организм будет использовать жировые запасы для восполнения энергии.

С чего начать?

Самые важные этапы, предшествующие тренировочному процессу, это консультация с врачом и фитнес-тренером, а также разработка тренировочного плана. Одно упирается в другое: сперва нужно понять, какие цели вы ставите перед собой, насколько они достижимы. И уже после того, как вы поймёте, чего хотите, можно обратиться к специалисту за помощью с составлением тренировочной программы.

Основные принципы кардионагрузок

Уровень интенсивности тренировок должен соответствовать вашим целям. Для улучшения выносливости рекомендуется умеренная интенсивность – это где-то 50-70% от максимального пульса. В это же время жиросжигающие тренировки, скорее всего, потребуют более высокой интенсивности, то есть 70-80% от максимального пульса.

Продолжительность тоже зависит от целей, но если брать в среднем, то для умеренной нагрузки рекомендуется выделять около двух с половиной часов в неделю. Если уровень физнагрузки более высокий, то где-то около полутора часов. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, то продолжительность занятий спортом можно увеличить, но всегда отталкивайтесь от своего самочувствия и состояния здоровья.

Уделяйте кардионагрузкам время не менее трёх раз в неделю, так вы будете держать свой организм в тонусе. Если наскучил бег, можно попробовать прыжки со скакалкой. Если приелись и они, то переходите к тренажёрам, и так далее. Включение различных видов кардиотренировок поможет уменьшить риск травм, да и просто так гораздо веселее. Соблюдение этих основных принципов поможет вам эффективно использовать кардиотренировки для достижения целей.

Бег на месте

Бег — самая популярная кардионагрузка, которую практикуют миллионы людей ежедневно. Если вам больше по душе занятия дома, почему бы не попробовать бег на месте? Давайте разберёмся, будет ли он так же эффективен, как и классический.

Бег на месте не задействует ту же механику тела, что и бег на дистанцию. Эти два вида нагрузки воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, когда вы бегаете трусцой, вы постоянно толкаете своё тело вперёд. Бег на месте, напротив, требует, чтобы вы поднимали колени вверх, что меньше задействует ягодицы.

Что касается интенсивности, то здесь оба способа равны. Если вы бегаете в парке и хотите добиться максимального напряжения, вы можете увеличить длину шага и скорость. А если дома, то просто старайтесь поднимать колени выше, чем обычно. Но при беге на месте сжигается меньше калорий, чем при обычном. Когда вы совершаете пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке, можете двигаться по разным рельефам, например, бег в гору потребует от вас больше усилий, чем по ровной поверхности.

Валерия Андреева: «Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны тратить не менее 150 минут на упражнения средней интенсивности в неделю. С учётом вышесказанного, бегать на месте по 30 минут в день пять дней в неделю может оказаться более сложной задачей, чем выходить на 30-минутную пробежку или прогулку. Но это вовсе не значит, что бег на месте является бесполезным. Если у вас нет ни беговой дорожки, ни времени на прогулки и походы в спортзал — бег на месте может стать хорошим решением».

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это мощная тренировка одновременно для сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышц ног и рук. Более того, если вы будете заниматься регулярно, вы улучшите координацию, ловкость и баланс.

Правильной обуви для прыжков на скакалке не существует. В домашних тренировках вам могут помочь спортивный коврик или специальная резиновая плитка. Если вы собираетесь много заниматься со скакалкой, эти атрибуты помогут смягчить приземление после прыжка, а также избавиться от лишнего шума, чтобы не беспокоить соседей снизу.

Что касается выбора скакалки: попробуйте ту, что потяжелее, чтобы лучше прочувствовать технику прыжков. Длина также имеет очень важное значение, перед покупкой сверьтесь с таблицей размеров производителя, чтобы найти длину, оптимальную для вашего роста. Если у вас уже есть скакалка, встаньте на её середину и потяните ручки вверх. В идеале её кончики должны доставать до ваших подмышек или плеч.

Учимся правильной технике

Многие изучили её в школе, но давайте ещё раз закрепим несколько важных моментов. Так вы получите максимальную отдачу от тренировки и снизите риск получения травмы.

Во время выполнения упражнения держите корпус напряжённым и сохраняйте прямую осанку. Вращайте скакалку не за счёт локтей, а за счёт запястий, руки же должны быть прижаты к телу, а плечи расслаблены.

Валерия Андреева: «Не прыгайте слишком высоко. Вашим ногам потребуется слишком много времени, чтобы коснуться земли и снова подготовиться к прыжку, прежде чем верёвка совершит полный оборот. Ваши прыжки должны быть небольшими и лёгкими, старайтесь приземляться на носки и мягко отталкиваться от пола».

Если вы новичок в фитнесе, попробуйте прыгать интервалами по 20-30 секунд. Если вы опытный атлет, то вам больше подойдут интервалы по 60 секунд. Когда освоите классический вариант прыжков,, можете начинать осваивать другие техники: на одной ноге, с двойными прыжками и многие другие.

Кардиотренажёры

Эту главу посвятим тем, кто покупал себе кардиотренажёр для домашних тренировок. Если у вас дома пылится беговая дорожка, эллипс или велотренажёр – сейчас самое время вернуть инвентарь к жизни и возобновить кардиотренировки. Ниже рассмотрим варианты занятий на каждом оборудовании по отдельности. Конечно, их можно объединить и в одну тренировку, но тогда вам всё-таки придётся нанести визит в тренажёрный зал.

Указанные скорости и уклоны являются лишь рекомендательными, поэтому их следует корректировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Возможно, вы не готовы работать так усердно, или вы, наоборот, захотите дать волю своему внутреннему зверю на несколько минут и нагрузить себя по полной.

Беговая дорожка

Валерия Андреева: «Начнём с беговой дорожки, на ней один ваш подход будет длиться 15 минут. Если вы занимаетесь дома на другом тренажёре, то обязательно уделите разогреву хотя бы 5–10 минут, прежде чем переходить к более интенсивным нагрузкам».

• 5 минут — 5 км/ч, 1% наклона.
• 3 минуты — 8 км/ч, 3% наклона.
• 1 минута — 6 км/ч, 6% наклона.
• 3 минуты — 10 км/ч, 2% наклона.
• 1 минута — 6 км/ч, 5% наклона.
• 1 минута — 10 км/ч, 4% наклона.
• 1 минута — 5 км/ч, 0% наклона.

Вы можете выполнить несколько подходов на дорожке либо же сделать только один разогревочный, а потом перейти к другим упражнениям. Та же ситуация и с остальными тренажёрами.

Велотренажёр

Велотренажёр — это в первую очередь очень интенсивная работа ног. Каждый подход займёт у вас 10 минут. В течение этого промежутка чередуйте интервалы, указанные ниже. Принцип такой: сначала идёт отрезок с более низкой интенсивностью, а затем — с более высокой.

• 1 минута — 70-80 оборотов в минуту, пятый уровень сопротивления.
• 1 минута — 100-110 оборотов в минуту, шестой-восьмой уровень сопротивления.

Эллиптический тренажёр

Работа на эллипсе напоминает ходьбу на лыжах. Давайте немного поговорим о технике: ваши стопы должны уверенно стоять на педалях, спина должна быть прямой. И самое главное — помогайте себе руками, подключайте их, они не должны просто держаться за ручки. Один подход займёт у вас 15 минут.

Валерия Андреева: «Стремитесь к целевой скорости около 90 повторений в минуту и меняйте интенсивность, регулируя сопротивление. Если вы поменяете порядок упражнений, обязательно завершите их как минимум пятиминутной заминкой на том тренажёре, который вы использовали последним».

• 3 минуты — четвёртый уровень сопротивления.
• 2 минуты — шестой уровень сопротивления.
• 3 минуты — пятый уровень сопротивления.
• 2 минуты — шестой уровень сопротивления.
• 5 минут —  второй уровень сопротивления.

Основы кардиотренировок, принцип FITT

Принцип FITT — отличный способ контролировать вашу программу тренировок. Аббревиатура FITT обозначает ключевые компоненты тренировок или рекомендации по их проведению. Буквы F, I, T, T означают частоту, интенсивность, время и тип упражнений. Давайте рассмотрим каждый из компонентов немного подробнее.

Частота

Частота является ключевым компонентом принципа FITT. Важно понимать, зачем вы тренируетесь, какие цели перед собой ставите. Исходите из желаемых результатов, так будет проще понять, сколько тренировок нужно именно вам.

Валерия Андреева: «Отрегулируйте количество тренировок в день/неделю/месяц, чтобы оно отражало: ваш текущий уровень физической подготовки, время, которым вы располагаете, другие ваши обязательства, такие как семья и работа».

Интенсивность

Это чрезвычайно важный аспект принципа FITT, и его сложнее всего отслеживать. Лучший способ оценить интенсивность тренировки — следить за частотой пульса. Есть несколько способов контролировать частоту сердечных сокращений, но лучший из них — купить пульсометр для тренировок. Он состоит из эластичного ремня, который надевается на грудь, и наручных часов, которые отображают частоту пульса во время тренировки в ударах в минуту. Если вы не хотите тратить деньги на пульсометр, просто посчитайте частоту пульса за 15 секунд. Всё, что вам нужно, это наручные часы с секундной индикацией. Почувствуйте сердцебиение, положив руку на сердце, шею или запястье. Подсчитайте удары за 15 секунд, а затем умножьте на четыре.

Время

Отведённое время обычно зависит от типа выполняемых упражнений. Но старайтесь также отталкиваться от собственных сил и самочувствия. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете, что продолжать дальше нет сил, не надо издеваться над организмом, сделайте паузу.

Валерия Андреева: «Для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендуется непрерывно заниматься не менее 30 минут. Для похудения требуется чуть больше времени — не менее 40 минут упражнений с умеренной нагрузкой. А вот когда речь идёт о силовых тренировках, направленных на развитие мышечной массы, то время часто измеряется количеством подходов и повторений».

FITT для кардио и похудения

Если вы ставите конкретные цели, необходимо знать и средства для их достижения. Вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда вам подойдут ходьба, бег, подъём по лестнице и аэробика. Для подъёма по лестнице вам будет достаточно выйти из квартиры в подъезд, но если вам такой вариант не подходит, то можете заменить это упражнение выпадами, приседаниями. Для похудения эффективными будут любые упражнения, задействующие большинство крупных групп мышц.

Принцип FITT чаще всего используется для сердечно-сосудистых аэробных тренировок и снижения веса. Стандартная рекомендация по кардиотренировкам следующая:

• частота — 5–6 раз в неделю;
• интенсивность — от лёгкой до умеренной, около 60–75% от максимальной частоты пульса;
• время — от 30 до 60 минут и более;
• тип — любые упражнения, которые вы можете выполнять постоянно. Например, бег,  работа на эллиптическом тренажёре и так далее.

Профилактика травматизма с принципом FITT

После тренировки тело переходит к процессу восстановления. Что требуется от нас? Не мешать, дать организму прийти в себя и подготовиться к новым испытаниям.

Валерия Андреева: «Если вы усердно тренируетесь каждый день, у вашего тела не будет шанса воспользоваться результатами нагрузок. Обычно случается так, что люди устают или получают травму и делают большой перерыв. Мы рекомендуем выполнять интенсивные упражнения максимум два-три раза в неделю. В оставшиеся дни устройте себе отдых или выполняйте лёгкие, разгрузочные упражнения».

Такая модель тренировок также значительно снизит вероятность получения травмы, поскольку вы дадите своему телу больше времени на восстановление и заживление. Многие спортсмены высокого уровня добились значительного улучшения результатов таким образом.

Валерия Андреева: «Ключевым моментом силовых тренировок также является разнообразие. Не позволяйте себе застрять в колее одних и тех же упражнений, это может привести к длительному повторяющемуся напряжению одних и тех же групп мышц и ослаблению других. Несбалансированная мышечная система — верный путь к травмам».

Что касается интенсивности и времени, совет один — чередуйте. И помните: если вы не чувствуете себя на 100%, возьмите выходной от нагрузок или запланируйте лёгкую тренировку.

Важные нюансы

Давайте вспомним о важном моменте, без которого тренировки не будут результативны. Речь, конечно, про здоровое питание. Без него вам придётся работать на тренировках ещё усерднее, и не факт, что результаты будут ощутимыми. Если вы серьёзно настроены чего-то достичь, обязательно сходите на приём к нутрициологу, он поможет наладить ваш режим питания в соответствии со спортивными целями, которые вы перед собой ставите.

Уделяйте необходимое время отдыху, это нужно, чтобы у организма была возможность восстановиться. Универсального рецепта нет, отдыхайте столько, сколько нужно вашим мышцам. Как только ваше тело будет готово к тренировкам, вы это почувствуете — мускулы перестанут болеть, да и просто сил станет больше. Регулярные периоды отдыха помогут предотвратить переутомление и снизить риск травм.

И, конечно, куда же без разогрева. Дома вас может преследовать чувство безопасности, как будто в квартире всё проще, чем в тренажёрном зале. Но это иллюзия, разогреваться всегда нужно одинаково. После разминочных упражнений вы будете чувствовать себя на все сто и покажете хороший результат на тренировке. Тем более что кардиотренировки довольно интенсивны, это нагрузка на сердце, и организм к такому нужно обязательно готовить. Соединив воедино и сбалансировав все те виды тренировок, которые мы указали выше, вы сможете достичь по-настоящему крутых результатов. Главное — не перенапрягайтесь, не спешите и не останавливайтесь.