Существует множество видов фитнес-резинок, различающихся по длине и виду материала. Все привыкли к тому, что с их помощью можно качать ягодицы, ноги и даже руки. Но думали ли вы о том, что этот снаряд можно использовать для проработки мышц пресса? Разберёмся с упражнениями, направленными именно на зону живота.
О чём расскажем:
«Фитнес-резинка позволяет разнообразить тренировочный процесс, добавить новые ощущения».
В чём плюс занятий с фитнес-резинкой на пресс?
Снаряд позволяет увеличить нагрузку на пресс и задействовать больше мышечных групп при выполнении упражнений. Так происходит из-за потребности удерживать ленту, которая заставляет включаться мышцы-стабилизаторы. Соответственно, наше тело получает бо́льшую нагрузку, чем если бы мы выполняли упражнение без использования инвентаря.
Противопоказания
Нужно помнить, что качать пресс можно только через полтора часа после приёма пищи, не раньше. Специфических ограничений для упражнений на пресс с фитнес-резинкой нет. Если врач запретил тренироваться в послеродовой или послеоперационный период, обязательно следуйте его рекомендациям. Это же правило относится к хроническим заболеваниям и тяжёлым травмам.
Также стоит внимательно относиться к занятиям во время месячных. У каждой девушки они проходят по-разному, в этот период тренировки можно выполнять, только если вы чувствуете себя хорошо. Но, опять же, не стоит выполнять слишком сложные упражнения на брюшной пресс. При наличии сомнений обратитесь к врачу.
Фото: istockphoto.com / Lashkhidzetim
Какие упражнения выполнять?
От теории перейдём к практике. Мы разберём семь упражнений для обычного уровня и три – для продвинутого. Вам понадобится короткая фитнес-резинка, силу натяжения можете выбрать сами. Не забудьте размяться и приступайте к тренировке.
Подъём таза с резинкой на голенях
Техника выполнения:
- лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. На голени наденьте фитнес-резинку;
- слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх, угол между бедром и корпусом должен быть прямым;
- фитнес-резинка должна быть постоянно натянута, разведите ноги в стороны;
- из этого положения оторвите таз вверх максимально высоко. Можете поднимать его не только вверх, но и немного скручиваться в сторону, это поможет задействовать косые мышцы;
- вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз» с резинкой на стопах
Техника выполнения:
- зафиксируйте резинку на середине стоп;
- примите положение планки на прямых руках. Кисти находятся под плечами, тело – прямая линия от головы до пяток;
- поочерёдно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди;
- старайтесь держать одинаковый темп. Дышите равномерно.
Фото: istockphoto.com / SerhiiBobyk
Подъём ног вверх в планке
Техника выполнения:
- зафиксируйте резинку на щиколотках;
- примите положение планки на прямых руках. Кисти находятся под плечами, тело – прямая линия от головы до пяток;
- поочерёдно поднимайте ноги вверх. Следите, чтобы корпус не провисал. Для увеличения нагрузки можете вытягивать вперёд противоположную ноге руку.
Фото: istockphoto.com / undrey
«Велосипед» или Bicycle curl
Техника выполнения:
- лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, держите их на весу. Резинку зафиксируйте на середине стопы;
- руки скрепите в замок за головой, но не давите на затылок, локти разведите широко. Лопатки оторвите от коврика, направляя плечи к коленям;
- на выдохе скрутитесь влево, направляя правый локоть к левой ноге. При этом правая нога выпрямляется и опускается до максимального натяжения фитнес-резинки;
- вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
Фото: istockphoto.com / Arturo Peña Romano Medina
«Ножницы»
Техника выполнения:
- лягте на спину, голову и лопатки оторвите от пола. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Резинку зафиксируйте на щиколотках;
- поднимите прямые ноги до угла 45 градусов, носочки натянуты;
- не опуская ноги на пол, поочерёдно поднимайте и опускайте их, имитируя движение ножниц.
Фото: istockphoto.com / Maridav
Статическое упражнение «боковая планка»
Техника выполнения:
- зафиксируйте фитнес-резинку чуть ниже колен. Упритесь правой рукой в пол, вытяните ноги и вытолкните корпус вверх. Правая кисть находится под правым плечом (если вы стоите в планке на предплечье, то локоть находится под плечом). Тело – ровная линия, не провисайте. Левая рука упирается в бок;
- поднимите левую ногу вверх, на максимальной высоте задержитесь на 30-40 секунд;
- повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com / undrey
Боковые скручивания
Техника выполнения:
- встаньте прямо, зафиксируйте один конец фитнес-резинки правой стопой, а другой держите правой вытянутой вниз рукой;
- сначала наклонитесь к правой ноге за счёт бокового скручивания, расслабляя резинку. Рука остаётся прямой, движение только в корпусе;
- на выдохе вернитесь в исходное положение стоя, максимально растягивая резинку.
Разведение и сведение ног в планке
Техника выполнения:
- зафиксируйте резинку на голенях;
- примите положение планки на прямых руках. Кисти находятся под плечами, тело – прямая линия от головы до пяток;
- через прыжок разведите ноги широко в стороны, затем также через прыжок сведите их.
Фото: istockphoto.com / Anatoliyk
Сгибание ног в обратной планке
Техника выполнения:
- резинку расположите на середине стопы;
- примите положение обратной планки на прямых руках. Для этого сядьте на пол и упритесь руками за спину. Затем вытолкните таз вверх, в результате должна образоваться прямая линия от стоп до головы. Напрягите тело;
- на выдохе поочерёдно сгибайте ноги, коленом тянитесь к груди. При этом старайтесь не двигать корпус.
Фото: istockphoto.com / OKrasyuk
Leg circles + Leg circles reverse
Техника выполнения:
- зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову в замок, не давите на затылок. Оторвите корпус от коврика до лопаток;
- ноги выпрямите и поднимите вверх. Угол между ногами и ковриком составляет 90 градусов;
- на выдохе опустите соединённые ноги вниз, но не касайтесь коврика;
- далее поднимите их, одновременно разводя в стороны. Когда ноги будут максимально разведены, начните смыкать их вместе, продолжая поднимать вверх. Получается, что вы рисуете круг при подъёме ног;
- после нужного количества повторений можете выполнить то же самое, но в обратную сторону. Рисуйте круг, опуская ноги, а поднимайте их сомкнутыми.
Не тяните резину, а доставайте фитнес-ленты и отправляйтесь скорее на тренировку, становитесь здоровее и подтянутее.