Как пережить горе: 5 стадий переживания горя и советы психолога

• Как переживается горе?
• Чувства, усложняющие горевание
• Адаптация к переменам в жизни
• Проблемы подавленного и отсроченного горевания
• Как поддержать себя в горевании?
• Как помогать человеку в горевании?

Скорбь — это эмоция, с помощью которой мы расстаёмся, прорабатываем проблемы прерванных отношений и интегрируем из них что-то, чтобы в итоге прийти к новому пониманию себя и мира. Горевание — основной и единственно правильный процесс, который необходимо прожить, столкнувшись с любой утратой.

Как переживается горе?

Все горюют по-разному. Нет универсального рецепта. В интернете последние годы очень распространена схема этапов проживания горя, разработанная Элизабет Кюблер-Росс: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Её популярность объяснима. Понятный пошаговый план снижает тревогу неопределённости. Очень хочется на что-то опираться в процессе проживания утраты.

Однако есть важный нюанс. Кюблер-Росс работала с паллиативными больными. Нужно понимать, что страдание по поводу предстоящего ухода будет сильно отличаться от горя, которое случилось спонтанно, когда не было времени на подготовку и анализ. При этом имел место эффект неожиданности, усугубляющий ситуацию.

Фазы отрицания, гнева, торга, депрессии и принятия тут могут меняться местами или быть не такими выраженными.

Как же проходят этапы горевания? На самом деле очень по-разному. Всё зависит от огромного количества факторов: особенностей личности и ситуации (как это произошло, что утрачено), того, в каком состоянии находился человек на момент потери и была ли у него поддержка. Поэтому если вы понимаете, что ваше состояние не укладывается в схему «отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие», это не значит, что вы «неправильно» горюете.

Чувства, усложняющие горевание

Проживанию утраты часто сопутствуют отягощающие его чувства. Например, вина и страх.

Вина

Неожиданная утрата затрагивает нашу внутреннюю целостность. Заставляет почувствовать себя крайне беспомощными. Это достаточно сложное переживание для всех людей. Но особенно для тех, у кого в опыте было много травматичных ситуаций, где они сталкивались с бессилием и не могли себе никак помочь.

Здесь есть боль от самой утраты. Но не только она. Примешивается ещё вытесненная боль от всех потерь, которые с нами когда-либо случались.

Для чего возникает вина? Она даёт иллюзию контроля и возможность не сталкиваться с беспомощностью. Если я виноват (что-то сделал или не сделал), значит, в моих силах это исправить. То есть я обладаю контролем. Поэтому взять ответственность за потерю на себя и чувствовать вину часто легче, чем столкнуться с беспомощностью. Но есть проблема — тогда мы «застреваем» в отрицании реальности, ведь на самом деле мы не в состоянии проконтролировать утрату.

Страх

Также проживание утраты часто сопровождается разными страхами. Какими?

Во-первых, это страх не справиться с резкими изменениями жизни. Ведь потеря — это крушение планов и необходимость строить новые. Фактически он сталкивается с необходимостью выстраивать свою жизнь заново.

Например, молодая женщина остаётся вдовой. Теперь она в одиночку вынуждена бороться с финансовыми проблемами, необходимостью самостоятельно воспитывать детей или начинать искать нового партнёра. Справлюсь ли я? Смогу ли одна? А что если решу создать новые отношения, не будет ли это означать, что забыла прежнего партнёра? Этих вопросов огромное количество. И здесь возникает стыд за то, что её жизнь продолжается.

Если одна остаётся пожилая женщина, то теперь она должна как-то проводить свои вечера самостоятельно. Представим, что последние 30 лет она разделяла этот досуг с мужем. У них были общие интересы, ритуалы. Теперь супруга нет и нужно выстраивать всё заново. Это время может стать очень сложным этапом адаптации.

Происходят изменения в том, как мы идентифицируем себя. Если я больше не жена, то кто? Если не дочь, то кто? Если не мать, то кто?

Также горевание может осложняться возникающим сильным страхом потерять других близких. Опасением утраты всех связей и переживанием смерти как чего-то поглощающего, перед чем человек ощущает себя очень беспомощным.

Адаптация к переменам в жизни

Жизнь меняется после утраты. В зависимости от того, что произошло — больше или меньше. Но к этим изменениям надо адаптироваться.

Чем сильнее в обществе вытесняют скорбь и мысли о смерти, тем сложнее человеку, утратившему близкого, адаптироваться. Раньше на Руси были плакальщицы. У верующих евреев есть традиция семи печальных дней, которые соблюдаются в доме усопшего: родные молятся, вспоминают умершего, а также снимают со скорбящего все бытовые задачи, давая прожить горе и окружая теплом и поддержкой.

Жизнь меняется ещё и потому, что с человеком начинают обращаться иначе. В худшем случае его совсем избегают, накладывая табу, как и на саму смерть. В лучшем — начинают вести себя очень осторожно, неестественно.

Многие предпочитают просто держаться подальше, чтобы не видеть горе человека таким, какое оно есть. И тогда к страданиям скорбящего добавляются ещё одиночество и ощущение, что он больше никому не нужен.

Само по себе время не лечит. Более того, если горевание не завершилось, было заблокировано, то даже спустя годы оно будет жить внутри психики и искать выход. К сожалению, способность быстро справиться считается признаком силы духа человека. Однако психотерапевты в своём кабинете часто встречаются с тем, что проработка горя у таких «сильных» людей не произошла. Оно осталось заблокировано.

Это можно представить в виде капсулы с достаточно плотной оболочкой. Она как будто герметична, однако при попадании триггера извне случается прорывание травматического барьера, и часть психического материала, связанного с гореванием, выходит наружу. Показательными могут быть моменты, когда человек горько плачет над мелодрамами, воспринимает огорчающие ситуации несоразмеримо трагичнее и т.п.

Когда мы горюем о безвозвратно утерянном платье, на самом деле мы оплакиваем череду своих утрат, которым раньше не нашлось места.

Зигмунд Фрейд писал о скорби и меланхолии. Они схожи и следуют за утратой значимых объектов. Фрейд описывал скорбь как нормальную реакцию. Меланхолию — как патологическую. Разница в том, что скорбящий знает, что он потерял, а страдающий меланхолией — кого он потерял, но не то, что именно было утрачено. То есть у него нет полного осознания.

Проблемы подавленного и отсроченного горевания

К признакам потенциально нездорового горевания относятся:

• полное отсутствие аппетита более трёх дней (после окончания шоковой фазы горевания);
• отсутствие сна или повторяющиеся кошмары, которые вызывают тревогу.

При этом важно не забывать, что просто плохой сон и аппетит — норма для острой фазы (4-6 недель).

Проблемы в прохождении нормального процесса горевания могут случиться на любом его этапе. Человек «застрянет» на какой-то фазе.

Например, может произойти зависание на фазе отрицания утраты. Если это случается, то мы имеем дело с человеком, который живёт, как будто почти ничего не произошло. Полностью вытеснить утрату близкого невозможно, поэтому частая стратегия в этом случае — сбежать в «занятость».

Могут быть проблемы в фазе прорывания эмоций (по Кюблер-Росс это стадии гнева и депрессии). Здесь человек застревает в горевании и не может найти из него выход. Его постоянно «затапливает» скорбью и болью. Кажется, что процесс идёт, однако это не так. Бессознательно есть сопротивление изменениям и трансформации с логичным переходом на следующий этап.

Невыраженный гнев

Удивительно, но легче отгоревать и отпустить хорошие отношения, чем плохие. Именно во втором случае оказывается сложнее оплакать утрату и завершить процесс горевания. Почему?

Дело в том, что тут постоянно продолжается диалог с самим собой: «А что, если бы?». Отношения остались невыясненными. В этом случае очень важно прожить этап выражения гнева. Злиться на то, чего не было в отношениях, на конкретные поступки человека. Возможно — и на то, что его не стало.

Проблемы фазы поиска и расставания

Человек может продолжать искать партнёра (близкого) во всех людях. Настойчиво видеть его во снах. Также может возникнуть идея умереть вслед за человеком. Как будто смерти больше ничего не противопоставляется.

Люди, которые рано пережили утрату родителей или сиблингов, вполне могут воспринимать жизнь как что-то не самое надёжное, где всё преходяще.

Тут важно понимать, что совершить процесс расставания с объектом нужно. Зацикленность на том, кто умер, вырывает живого человека из жизни.

Мумификация или «застывшее горе»

Часто люди пытаются сохранить человека в своей жизни настолько, насколько это возможно. Им очень хочется, чтобы ничего не менялось хотя бы снаружи.

Верена Каст в своей книге «Горевание» приводит пример мужчины, который после смерти супруги долгие годы ничего не менял в комнате, а когда спустя 10 лет был вынужден делать ремонт, испытал сильнейший кризис. Это попытка мумифицировать ушедшего, обстановку.

В естественном процессе горевания вслед за желанием ничего не менять идёт этап, когда постепенно вещи умершего перебираются и удалятся. Таким образом, на символическом уровне происходит сепарация от совместности с ушедшим, восстанавливается собственная отдельность.

Идентификация с чужим горем

Человек может совершать попытки отгоревать свою утрату через других людей. Это свойственно представителям помогающих профессий. Например, часто педиатрами становятся люди, которые либо сами болели, либо потеряли сиблингов. Возможно, утраты были в семейной системе — на уровне бабушек и дедушек. Помогая другим детям преодолеть болезь и смерть, символически они пытаются спасти кого-то ценного — того, кто не был оплакан.

Когда человек помогает кому-то прожить горе, ему самому как будто становится легче. Частично это так. Но есть и другой момент. Человек таким образом блокирует собственное горевание и, когда он сталкивается с тем, что людям его помощь больше не нужна, может провалиться в сильный кризис.

Очень важно горевать не только через идентификацию с переживаниями другого человека. Нужно позволить своей психике исчерпать собственное горе.

Накопление отложенного горевания

Отложенное горевание может копиться. Каким образом это проявляется? Например, мать не отгоревала сепарацию с детьми, которые эмигрировали в другую страну. Она объяснила себе — так им будет лучше, это самое оптимальное решение. Потом много лет ухаживала за лежачим свёкром, а затем случился нервный срыв от болезни собаки. Разница между отъездом детей и проблемами с питомцем составила 10 лет. Все эти годы женщина отчаянно пыталась избежать процесса горевания, но надлом всё равно случился.

Увы, рационализация и занятость никак не помогают чувствам. Можно отвлекаться и объяснять себе происходящее как угодно логично, но скорби от этого меньше не станет.

Синдром годовщины

Волны горя могут быть вызваны событиями извне. Например, наступлением даты смерти (случившегося кризиса). Это понятие называется «синдромом годовщины». К таким датам нужно готовиться. Важно понимать, что это время может быть непростым. Например, просить поддержки близких, снижать нагрузку на работе, уходить в режим «энергосбережения».

Переживать кризис прогнозируемо, заранее подготовленным всё же намного легче, чем обнаруживать себя посреди того, к чему совершенно не был готов. Это похоже на финансовую подушку, на которую можно рассчитывать в случае увольнения — да, всё равно будет сложно, но получится комфортнее прожить процесс.

Проживание горя — это очень большая внутренняя работа по тому, чтобы отделить потерянный объект от себя, проститься с ним, оплакать и отпустить. А потом вернуть спроецированную в другого живую часть снова себе.

Сколько времени правильно горевать? Столько, сколько вам нужно! У вас есть право на горевание, траур, слёзы, страдание всем телом, абсолютно не ограниченное по времени. Каждый человек будет проживать это по-своему.

Как поддержать себя в горевании?

Если вы проживаете горевание и хотите себя как-то поддержать, попробуйте сделать следующее упражнение.

Возьмите лист бумаги и постарайтесь написать, как вы справлялись раньше с трудностями? Что вам помогало переживать кризисы на работе или в личной жизни. Тогда тоже было трудно, но вам удалось это пережить. За счёт чего?

Какие ваши черты характера, навыки, способности помогли вам преодолеть то тяжёлое, что встречалось вам в жизни? Нужно проанализировать этот список, выделить то, что реально использовать сегодня.

Вы можете сделать для себя какой-то символ своей утраты. Подойдёт что угодно: камушек, фотография, вещь, которая будет ассоциироваться с ушедшим.

Также можно назначить строгие часы для горевания и слёз, если есть страх, что вы страдаете слишком много. Тогда можно обозначить временные границы этого процесса. Например: каждый вечер с 18:00 до 19:30.

Если плакать совсем сложно, можно сделать плейлист с грустными песнями. И ещё один – с теми, которые вас поддерживают.

Для начала хорошо бы просто начать плакать, а впоследствии — переключаться. Например, 10 минут слушать грустный плейлист, а потом 10 минут — поддерживающий. Тем самым вы будете тренировать навык переключения и возвращать себе контроль.

Траур можно сравнить с родами. Важно позволить боли пройти через вас. Со временем она начнёт уходить, и по чуть-чуть будет возвращаться радость. Когда она станет появляться, не нужно её останавливать — велик соблазн испытать чувство вины, но это нормально, что постепенно жизнь будет брать своё.

Как помогать человеку в горевании?

Основная задача — не обесценивать переживание. Признавать горе человека, давать ему место. Человеку точно не нужны утешающие поступки, которые могут на время приглушить утрату.

Самое главное, что мы можем сделать для горюющего человека, — разделить с ним страдание. Дать ощущение, что он не один на один с этим.

Если у вас есть возможность, просто будьте рядом. Возможно, человек и не захочет говорить о своём горе. Это нормально. Помогите чем-то посильным. Например, в бытовых вопросах: занять ребёнка, сделать то, на что у человека в таком состоянии просто нет ресурса.

Задача — дать ему поддержку, которая будет в этот период опорой. Возможно, в какой-то момент человек не захочет никого видеть (близких людей в том числе). Постарайтесь всё равно не терять с ним связь и периодически ненавязчиво предлагать помощь.

Уточняйте, в чём человек нуждается. Это нормально — спрашивать прямо. Возможно, человеку тяжелее всего просыпаться и засыпать одному, а в оставшееся время хочется побыть в уединении. Можно спрашивать про удовлетворение базовых потребностей. Поел ли он? Как спит? Принимал ли душ?

В состоянии горевания самое главное — делать простые базовые вещи, но даже они порой вызывают трудности. Может не быть сил на простую организацию жизни.

Что не стоит говорить горюющему?

• «Не думай об этом».
• «Всё пройдёт».
• «Переключись».
• «Хватит плакать».
• «Зато жизнь продолжается!» (любой пример со словом «зато» не подойдёт, потому что само слово уже обесценивает утрату).

А вот помогать человеку возвращаться в тело через прикосновения можно и нужно. Положите руку ему на плечо, приобнимите, похлопайте, погладьте.

Что можно говорить?

• «Твои чувства нормальны».
• «Ты имеешь право на помощь»/«Просить помощи — это нормально, не стыдно».
• «Ты проживаешь важный для психики и жизни процесс. Будь внимательнее к себе».
• «Очень хочу тебе помочь. Как я могу это сделать?».
• «Да, это действительно больно/трудно/страшно/ужасно».
• «Ты можешь плакать, если хочется».
• «Я здесь для тебя. Я тебя вижу и слышу. Я с тобой».
• «Я готов тебя выслушать».

Помните, что вы в любом случае справитесь с тем, что проживаете. Возможно, не сейчас, но когда-нибудь точно сможете это преодолеть.