Подготовка к ЗаБегу РФ на 5 км с нуля – личный опыт новичка

Подготовка к «ЗаБегу.РФ» на 5 км продолжается. Прошло уже две с половиной недели с начала эксперимента, и я готова поделиться мыслями. К моей большой радости, рекомендации тренера, самостоятельные занятия и регулярность сделали своё дело. Рассказываю, что поменялось, и хвастаюсь первыми маленькими победами.

Материалы по теме

«ЗаБег.РФ»-2026: как и где пройдёт всероссийский полумарафон?

Готовимся к «ЗаБегу.РФ» на 5 км с нуля: первая часть дневника новичка

Учимся на ошибках

Спустя пару дней после групповой тренировки в рамках проекта Hero League Training мне захотелось побегать снова — выйти из дома и сделать пару кругов по дорожкам ближайшего парка. Этап планирования маршрута я пропустила, что впоследствии дало о себе знать.

Рада, что меня не остановили ни дождливая погода, ни отсутствие стратегии. Я дошла до парка, включила трекер и с мыслью «сейчас сделаю 5 км влёгкую» побежала. В голове держала советы тренера по поводу дыхания, движения рук и положения стопы.

Первая самостоятельная тренировка оказалась неудачной

Фото: Леонид Пастернак

Темп сохраняла стандартный для себя — 7.30. Каденс (что особенно порадовало) не скакал. Настрой удалось держать примерно до второго километра: бежать становилось всё тяжелее. Тут-то я и осознала, что совершила неочевидную, однако очень значимую ошибку — не построила логичный и простой маршрут. В результате петляла по извилистым дорожкам парка, которые к тому же часто были посыпаны щебнем. Это сильно усложняло процесс.

В тот день я пробежала 3 км за полчаса, с учётом трёх передышек по несколько минут. Как и на первой тренировке, я была слишком суетлива, переживала о том, как бы не мешать гуляющим, и не брала в расчёт минимальный, но всё же перепад высоты в разных точках парка. Ещё одна ошибка того дня — отсутствие разминки. Неподготовленные мышцы очевидно хуже реагируют на нагрузку.

Первая победа

И всё-таки моей мечте о «5 км влёгкую» было суждено исполниться. 25 апреля я пробежала эту дистанцию за 35.36 без единой передышки, проблем с пульсом, дыханием и коленями. Впервые почувствовала, что действительно могу получать удовольствие от бега.

Ещё я по полной ощутила все прелести старта в компании. Трудно передать словами, насколько позитивные эмоции накрывают, когда вместе с тобой стартуют другие бегуны. Кстати, для новичков это классный способ побороть стеснение и страх. Мне было очень приятно двигаться вместе с теми, кто также только начал свою беговую историю. С нетерпением жду «ЗаБег.РФ», чтобы вновь ощутить это замечательное чувство сплочённости уже в более серьёзном масштабе.

Материалы по теме

Готовимся к «ЗаБегу.РФ» на 5 км с нуля. Как грамотно выстроить режим питания?

Всего пару недель назад после 5 км я чувствовала болезненные ощущения в лёгких, мучилась от головокружения и думала, что больше никогда не подпишусь на подобное. Теперь же, следуя рекомендациям тренера и работая постепенно, понимаю — возможно всё. Горжусь этой маленькой, но очень важной для меня победой. Отдельная благодарность моей коллеге Маргарите Иванниковой, которая разделила со мной момент совместной пробежки.

Горжусь этой маленькой победой

Фото: Маргарита Иванникова

Как итог — за неделю я тренировалась трижды. Каждое занятие оставило свой след у меня и в душе, и в мышцах. Кстати о последних: оказалось, что, когда не пытаешься бегать на носках, квадрицепсы чувствуют себя прекрасно. Единственная «потеря» недели — икра на левой ноге, которая в принципе является моим слабым местом. С непривычки её пару раз сводило.

Дело не только в беге

Моя подготовка к «ЗаБегу.РФ» — это не только тренировки. Эксперт «Лиги Героев» Вячеслав Смаев помог составить полноценный рацион и дал рекомендации относительно режима питания в целом. До этого момента я придерживалась идеи, что, раз тренировка предполагает потерю калорий, значит, необходимо перед ней хорошенько поесть. Разумеется, итогом из раза в раз становилась неприятная боль в боках.

Оказывается, техника бега — лишь часть дела

Фото: Леонид Пастернак

Вячеслав объяснил, что приём пищи перед пробежкой должен быть лёгким. Более того, желательно есть примерно за два часа до старта.

2 мая я вновь собралась на пробежку, решив строго соблюсти эти рекомендации. Поставила цель — пробежать 3 км. Держа в голове предыдущий (и не самый удачный) опыт самостоятельной тренировки, подошла к вопросу с умом. Перед выходом из дома простроила простой круговой маршрут. Старалась минимизировать количество перепадов высот и избежать дорожек с щебнем.

Начала с разминки (вращения руками и ногами, приседания, выпады, наклоны в разные стороны). На это ушло порядка 10 минут. После — побежала по заранее намеченному маршруту. Темп уже по традиции — 7.30. Каденс держался на уровне ~130.

Разминка — обязательная часть пробежки

Фото: Леонид Пастернак

В результате — 20 минут комфортного бега без перенапряжения и остановок. Другой вопрос, что мне захотелось повысить скорость. Понимаю, что не готова к резкому улучшению результатов (что вполне логично и естественно), но всё же пробежать чуть больше за то же время было бы здорово.

Мнение тренера

Вячеслав Смаев

тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

«Подготовка к старту идёт в отличном темпе. Режим тренировок и питания постепенно выстраивается, а это значит, что действительно можно начинать работу над скоростью».

Помимо тренировок, обязательно нужно уделять внимание восстановлению — особенно если есть слабые места, например, проблемная икроножная мышца. Для этого стоит запастись массажным роллом или мячом. Можно выбрать длинный большой ролл или маленький мяч.

Кроме того, раз в две недели рекомендую посещать баню. Там хорошо практиковать контрастные процедуры: после парной можно окунуться в холодную купель или бассейн. Двух‑трёх часов в бане будет вполне достаточно.

Не стоит забывать и о домашних процедурах: полезно регулярно принимать ванну с магниевой солью. А если есть возможность, стоит также периодически посещать массажиста — так мышцы будут лучше восстанавливаться перед следующими нагрузками.

Восстановление — важнейшая часть тренировки

Фото: Леонид Пастернак

Если говорить о развитии скорости, можно разнообразить тренировки, включив в них формат Fartlek (в переводе со шведского — буквально «игра: быстро‑медленно‑быстро‑медленно», по‑русски его иногда называют «переменка»).

Суть в следующем: вы две минуты бежите в спокойном темпе, поддерживая пульс на уровне 100-130 ударов в минуту, а затем одну минуту ускоряетесь — пульс при этом должен подняться до 150-160 ударов. Один цикл занимает три минуты (две минуты медленно + одна минута быстрее), за тренировку можно выполнить 10-15 серий — в итоге занятие продлится 30-40 минут.

Ещё один вариант — интервальные тренировки. Начните с лёгкой разминки: пробегите пару километров в спокойном темпе, после чего выполните растяжку и суставную разминку. Затем сделайте несколько коротких ускорений по 60 м — достаточно четырёх-пяти подходов. Это поможет подготовить сердечно‑сосудистую систему к основной нагрузке.

Работа над скоростью предполагает в том числе включение интервальных тренировок

Фото: Леонид Пастернак

Далее переходите к основным интервалам. Вы можете выбрать один из вариантов: либо чередовать 200 м быстрого бега с 200 м медленного и повторить это 10-15 раз, либо остановиться на более длинных отрезках — например, бежать с ускорением 400 или 600 м. В перерывах между ускорениями отдыхайте: или совершайте лёгкий бег трусцой на 400 м, или просто стойте одну-две минуты.

Завершите тренировку лёгкой заминкой: пробегите километр в спокойном темпе (пульс — 120-130 ударов в минуту). Это поможет мышцам быстрее вывести продукты обмена, в том числе молочную кислоту.

Через два-три месяца после «ЗаБега.РФ» можно ставить перед собой новую амбициозную цель. При этом крайне важно работать с наставником: он грамотно структурирует подготовку и распределит тренировочные блоки. Сначала подготовка — спокойный бег, закладывающий основу. Затем наступает очередь силового блока, который включает в себя много общей физической подготовки. После этого начинается скоростной блок с учётом уже созданной базы. И наконец, финальная фаза — подводка к старту, то есть тренировки к соревнованию.

Ещё больше интересного в рубрике «Теперь вы знаете»:

Реальная история: как предприниматель и бывший врач внедряет биохакинг в свою жизнь

Важные уроки

По итогам двух недель я сделала несколько важных выводов. Ниже главное из того, что я поняла.

Важно строить логичный и понятный маршрут. Как показал опыт, хаотично бегать по дорожкам ближайшего парка — идея так себе. Львиная доля сил, энергии и вдохновения уходит только на то, чтобы в моменте решить, куда двигаться и как не столкнуться с прохожими.
Скорость — хорошо, но только когда есть чёткий темп. Конечно, хочется бегать быстрее, однако тренировать этот навык стоит только после того, как появляется уверенность в своих действиях. Несколько недель работы над техникой в моём случае дали результат, поэтому теперь ставлю перед собой новую цель.
Самодеятельность ни к чему. Очень важно, чтобы на начальных этапах была возможность обратиться к опытному наставнику. Анализируя свой «старт» и то, в какой точке я нахожусь на данный момент, понимаю, что тренер Вячеслав Смаев был прав буквально во всём. Его рекомендации помогли мне войти в более-менее стабильную колею и начать получать удовольствие от бега. Тренер плохого не посоветует.
Бега должно быть в меру. Поверьте, после первых удачных тренировок хочется заниматься ещё и ещё, бегать ежедневно. Так вот, это обратный побочный эффект. Несколько качественных занятий в неделю будут куда эффективнее выстраданных тренировок каждый день.

Бег действительно может быть в кайф

Фото: Леонид Пастернак

По работе я регулярно общаюсь с людьми, которые занимаются бегом много лет. Среди них есть и марафонцы, и рекордсмены, и экстремалы, и организаторы различных стартов. Удивительно, но практически все они говорят о том, что в беге одна сложность — начать.

Теперь уже на личном опыте с уверенностью заявляю — это чистая правда. Когда я стала замечать, что у меня получается, бег превратился в приятную часть недели. Наслаждаться тренировками можно и нужно. Я продолжаю движение и подготовку к «ЗаБегу.РФ».

Ещё больше интересного в рубрике «Теперь вы знаете»: