Нутрициолог назвала 6 тревожных признаков, когда организму не хватает углеводов
Ната Гончар
6 признаков дефицита углеводов
Комментарии
И семь правил их лучшего усвоения.
<a href="https://www.championat.ru/authors/5643/1.html">Ната Гончар</a>
президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

Пища состоит из трех нутриентов: белки, жиры и углеводы. Каждый из них важен для сохранения здоровья и поддержания работы нашего организма. Например, углеводы — основное «топливо», которое обеспечивает энергией все процессы, происходящие в теле. Расскажу о правилах полноценного усвоения этого нутриента.

Углеводы выполняют важные функции

Углеводы — главный источник силы и энергетический ресурс нашего организма. Это природные органические соединения, необходимые для роста и питания всех клеток и тканей тела, бесперебойной работы головного мозга.

Попадая в организм человека с пищей, нутриент преобразуется в глюкозу, которая запасается в мышцах и печени в виде гликогена. А также:

  • служит источником энергии;
  • входит в состав клеток и тканей;
  • определяет группу крови;
  • входит в состав многих гормонов;
  • оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему;
  • выполняет защитную функцию в составе антител.

Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то акцент в питании нужно делать на медленные углеводы, не превышая норму.

Подробнее о видах и функциях углеводов читайте здесь.

Фото: istockphoto.com

Быстрые углеводы могут входить в рацион, но в ограниченном количестве, и лучше, если это будут не сладости и выпечка, а полезные продукты:

  • хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • морковь, горох, свёкла;
  • киви, банан, абрикос, ананас, дыня;
  • перловка, овсяная каша, гречка, рисовая и другие крупы;
  • кукуруза;
  • картофель, отваренный в мундире.

Фото: istockphoto.com

Главные признаки дефицита углеводов

Не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет, если они не назначены лечащим врачом. Дефицит питательных веществ приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Обратите внимание на эти симптомы:

  • низкий уровень энергии и постоянная слабость;
  • сильное чувство голода, головокружение, тошнота;
  • дрожь в руках;
  • «мушки» перед глазами;
  • повышенная тяга к сладкому;
  • нет сытости во время приёма пищи, что становится причиной переедания.

Ограничивать количество простых и сложных углеводов рекомендуется при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

Правила полноценного усвоения углеводов

Чтобы нутриенты полноценно усваивались организмом и приносили пользу, нужно соблюдать правила употребления углеводных продуктов.

Правило №1

Полноценный рацион в большей степени должен включать сложные углеводы и минимум простых. Старайтесь более 60% овощей, зелени, фруктов и ягод употреблять в свежем виде и лишь 40% – в приготовленном.

Фото: istockphoto.com

Свежие овощи содержат растительную клетчатку, которая важна для эффективного пищеварения и здоровой микробиоты кишечника.

Правило №2

Цельнозерновые каши, запечённые овощи и свежие салаты лучше есть с щепоткой соли, которую нужно добавлять в готовое блюдо перед употреблением. Небольшое её количество активизирует выработку амилазы — фермента, улучшающего усвоение углеводов.

Правило №3

Чтобы углеводы усваивались правильно, нужно выбирать оптимальные способы приготовления: запекание в духовке, тушение с небольшим добавлением масла гхи или кокосового масла, приготовление на пару.

Фото: istockphoto.com

Эти варианты термической обработки позволяют максимальное количество витаминов и минералов.

Правило №4

Крупы, бобовые, орехи и семена обязательно замачивайте перед приготовлением. Это помогает деактивировать антинутриенты (в том числе фитиновую кислоту), которые мешают всасыванию минералов, нормальному усвоению углеводов и процессу пищеварения.

Правило №5

Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию и действуют так же, как клетчатка: улучшают пищеварение, помогают усвоению нутриентов, улучшают здоровье сердца, укрепляют кости, предупреждают развитие рака.

Фото: istockphoto.com

Чтобы в углеводном продукте появился резистентный крахмал, его нужно охладить. По этой причине его источники (картофель, фасоль, овсянка, рис) не стоит употреблять сразу после приготовления.

Правило №6

Первый этап пищеварения начинается в ротовой полости, где происходит измельчение/пережёвывание пищи и её обработка секретом под названием слюна. Поэтому тщательно пережёвывайте пищу — углеводы начинают перевариваться сразу после их употребления.

Правило №7

Минимизируйте в рационе количество быстрых углеводов, в особенности сахарозы и фруктозы, чтобы предупредить развитие сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Источники быстрых углеводов: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), молочные продукты (особенно йогурты с добавками), мороженое, цельные фрукты.

Фото: istockphoto.com

Соблюдение простых правил поможет наладить пищеварение, нормализовать работу кишечника и процесс усвоения нутриентов. Старайтесь питаться три раза в день без перекусов.

Для активизации ферментов панкреатического сока, который улучшает работу печени и помогает с лёгкостью переваривать даже сложное сочетание белка с углеводами, рекомендую добавить в питание горькие травы: кресс-салат, горчицу листовую, мангольд, листья черемши, зелёный лук, латук, лолло-россо, салат ромэн, рукколу, портулак, одуванчик, амарант овощной.

Фото: istockphoto.com

Питайтесь полноценно и разнообразно, укрепляйте свой организм с помощью натуральных продуктов и чистого питания без трансжиров, искусственных красителей и полуфабрикатов.

Какие жиры не стоит добавлять в рацион? По ссылке рассказали о продуктах, от которых лучше отказаться.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии