«Интуитивное питание требует понимания особенностей и потребностей организма. В отличие от диет, оно не предполагает строгих правил. Каких принципов нужно придерживаться, чтобы наладить отношения с едой?»
Суть интуитивного питания
Начало идеологии интуитивного питания тянется ещё с 1970-х годов в США. Этот антидиетический подход появился в период второй волны феминизма. На фоне протестов стали появляться первые группы самопомощи, где обучали новым диетологическим правилам, которые учили не сидеть на диетах ради социальных норм.
Фото: istockphoto.com
Основной вывод исследований и практик заключается в том, что строгие ограничения в еде не работают в долгосрочной перспективе — люди всё равно через какое-то время бросают диеты и возвращают свой вес. Так и появилась идея интуитивного питания.
Развенчиваем мифы
Миф 1. Такой тип питания — это есть всё, что захочется в любое время и в любых количествах.
Основной посыл интуитивного питания — перестройка своего мышления, налаживание взаимосвязи со своим телом, понимание истинных причин голода и повышенного аппетита. Например, мозг очень часто путает чувство жажды и чувство голода. Клинические исследования показали, что 37% людей ошибочно принимают жажду за голод.
Фото: istockphoto.com
Проведите простой эксперимент: если спустя два-три часа после приёма пищи вы вновь чувствуете голод, выпейте стакан тёплой воды с травами или лимоном, а затем понаблюдайте за ощущениями. Чувство жажды заставляет мозг искать продукты, где содержится вода или необходимый вкус для рецепторов.
Миф 2. Интуитивное питание — это бессознательное потребление пищи.
Важно принимать осознанные решения во время приёма пищи. Съесть бургер среди ночи, потому что вдруг захотелось, — это не про интуитивное питание. Важно слушать не мимолётные желания, а анализировать последствия.
Употребление фастфуда часто приводит к тяжести в животе, дискомфорту, а если вы употребляете такую пищу перед сном, это приводит к недосыпанию, проблемам с пищеварением, риску ожирения и обострения хронических заболеваний, так как это серьёзная нагрузка на организм. Причём осознанное питание касается не только вопросов вредной пищи.
Фото: istockphoto.com
Например, шпинат содержит большое количество микроэлементов, но, если вы чувствуете, что при частом его употреблении появляется дискомфорт, стоит прислушаться к организму. Дело в том, что в составе продукта есть оксалаты, которые могут привести к обострению мочекаменной болезни, поэтому нежелание есть листовой овощ может быть защитным сигналом организма.
Миф 3. Интуитивное питание поможет быстро похудеть.
Для того чтобы научиться слушать своё тело и изменить отношение к питанию, нужно время. Поэтому учитывайте, что интуитивное питание — про долгосрочные изменения.
При этом опыт у каждого человека может быть разным. Это означает, что ответ на вопрос, возможна ли потеря веса при данном типе питания, зависит от особенностей человека и его образа жизни, который он вёл до перехода на осознанное питание.
Миф 4. Интуитивное питание подходит всем.
Стоит учитывать, что есть ряд ограничений для интуитивного питания. Оно не подходит людям с нарушениями пищевого поведения (анорексия, булимия), так как могут возникнуть проблемы с правильным восприятием своих ощущений.
Пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и обострениями также стоит от этого отказаться. Гастрит, дискинезия желчного пузыря, синдром раздражённого кишечника, илеит, болезнь крона — всё это несовместимо с интуитивным приёмом пищи.
Данные состояния сопряжены с расстройством микробиоты и постоянством среды, а грибковые и дисбиотические процессы напрямую связаны с пищевым поведением: например, тянет на сладкое, солёное или страдает чувство насыщения.
При снижении иммунитета и работы щитовидной железы данный тип питания тоже будет не совсем рационален, так как вероятность меньшего потребления белка чревата обострением заболеваний.
Основные принципы интуитивного питания
1. Слушайте своё тело: научитесь слышать сигналы голода и сытости, реагировать на них соответствующим образом. При этом не стоит слепо идти на поводу у организма. Например, если вы не голодны, но знаете, что предстоит долгая поездка, где не будет доступ к еде, то стоит взять что-нибудь с собой.
2. Уделите внимание качеству пищи, оно непосредственно влияет на здоровье и общее самочувствие. Выбор свежих, натуральных продуктов, богатых питательными веществами, помогает поддерживать иммунную систему, улучшает пищеварение.
Фото: istockphoto.com
Необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, искусственных добавок и красителей, поскольку они могут вызывать резкий скачок энергии, после которого наступает ощущение усталости. По результатам исследования, употребление пищи с высоким содержанием жира и сахара также ухудшает память.
3. Нужно отделять своё эмоциональное состояние от пищевых пристрастий. Именно в состоянии стресса, недосыпа и нехватки сил мы начинаем есть много сладкой и вредной пищи, чтобы быстрее повысить уровень гормонов и нейромедиаторов радости и расслабления. Здоровый организм не требует дополнительных бустеров в виде сладостей, обилия соли, мучных изделий.
4. Не забывайте про спорт и активный образ жизни. Для выбора занятий тоже можно подключать интуицию. Йога, пилатес, бег, танцы — найдите то, что вам по душе.
Фото: istockphoto.com
5. Каждый человек уникален, и его потребности в питании могут различаться. Поэтому перед тем, как перейти на интуитивное питание, стоит обратиться с нутрициологу или другому специалисту, который оценит ваше состояние, поможет справиться с психологическими барьерами, оценить готовность организма (проверит отсутствие выраженных проблем с желудочно-кишечным трактом, пищевым поведением, ментальным состоянием и хроническими заболеваниями).