МФР-тренировка: что это, польза для организма, упражнения

Причиной перенапряжения мышц могут стать как тренировки, так и сидячая работа или даже неправильная поза во время сна. В свою очередь, это приводит не просто к неприятным ощущениям, но даже к боли. Чтобы избавиться от дискомфорта, нужно уделить немного времени расслабляющим упражнениям, одним из эффективных способов станет МФР-тренировка.

• Что такое МФР?
• Для чего нужно проводить МФР-тренировки?
• Как выполнять МФР-тренировку?
• Комплекс упражнений
• Противопоказания

Что такое МФР?

Наверное, стоит начать с расшифровки трёх таинственных букв, прежде чем переходить к практике. МФР – это миофасциальный релиз, иными словами, самомассаж, позволяющий ускорить восстановительные процессы в мягких тканях и улучшить кровоток.

«Мио» – мышца, а «фасция» – это плёночка из коллагена, эластина и соединительной ткани, покрывающая мышцу. Фасция должна быть увлажнённой, скользить, хорошо двигаться по мышечным волокнам, иначе образуются болезненные места, «триггерные точки», ухудшается подвижность, появляются спазмы, боль и перенапряжение, снижаются эффективность тренировок и качество жизни.

Для чего нужно проводить МФР-тренировки?

У занятий есть довольно обширный список положительных эффектов:

• снятие напряжения с мышц;
• улучшение подвижности суставов;
• увеличение гибкости и функциональности тела;
• снижение боли в мышцах;
• улучшение контроля движения тела;
• усиление лимфотока и кровотока;
• улучшение проприоцепции, то есть ощущения частей своего тела относительно друг друга и в пространстве;
• улучшение осанки;
• снижение отёчности;
• уменьшение скованности и «зажимов».

Как выполнять МФР-тренировку?

Чем регулярнее вы будете упражняться, тем лучше. Попробуйте делать комплекс три раза в неделю или по несколько упражнений каждый день как зарядку. Также можно добавить МФР в разминку перед тренировкой, это повышает её эффективность.

Упражнения можно делать с помощью специального мяча для МФР, при желании он заменяется твёрдым теннисным мячом, и ролла для МФР. Что касается последнего, они бывают разные: выбирайте гладкий, если вы новичок и у вас много напряжения в теле, или жёсткий и рельефный, если готовы к более глубокой проработке. Также есть техники МФР, которые можно выполнять и вовсе без инвентаря. В этой статье разберём упражнения с роллом и мячом.

Каждая зона прорабатывается в медленном темпе на протяжении 30-60 секунд. Дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание. Помните, что ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению.

Комплекс упражнений

МФР грудного отдела позвоночника

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, ноги согните, стопами упритесь в пол, ноги на ширине плеч.
• Опустите корпус на коврик, МФР-ролл расположите так, чтобы он оказался на уровне лопаток, когда вы ляжете на него.
• Подкрутите таз, руки сомкните за головой, но не давите на затылок. Локти направьте друг к другу, смыкать их необязательно, они должны просто находиться в поле зрения.
• Поднимаете таз и, слегка толкая себя ногами, на выдохе медленно прокатываете грудной отдел позвоночника (грудной отдел заканчивается там же, где рёбра).
• Не помогайте движению поясничным и шейным отделами позвоночника, для этого не тянитесь головой, как на скручиваниях, взгляд в потолок, затылок давит в руки, а поясничный отдел сглажен за счёт подкрученного таза.

МФР поясничного отдела

Стоит отдельно рассмотреть именно это упражнение и показать, как не нужно делать, потому что такое выполнение часто встречается на просторах интернета, а между тем может привести к травмам, а не расслабить поясничный отдел.

В пояснице у всех нас есть лордоз – естественный изгиб позвоночника. Но, если у вас есть напряжение или боль – не лучшая идея подкладывать под него ролл, усиливая изгиб и создавая компрессию позвонков на межпозвоночные диски ещё сильнее. Лучше сделайте МФР зон вокруг – грудного отдела позвоночника и ягодиц.

Безопасно прокатать поясничный отдел можно, сгладив изгиб, подкрутив таз и прокатывая немного по бокам от позвонков – квадратную мышцу поясницы справа и слева, но никак не по самому позвоночнику.

МФР ягодиц с роллом

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину.
• Поднимите корпус и положите ролл под ягодицу вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, прокатывайте ягодичную мышцу вытянутой ноги.
• Выполнив несколько движений, согните вытянутую ногу в колене и положите носок на бедро опорной ноги, смещая положения ягодицы на ролле немного в сторону. Повторите прокатывающие движения.
• Сделайте упражнение на вторую сторону.

МФР ягодиц с мячом

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, согните ноги, стопы поставьте вместе, руки поставьте за спину на ширине плеч.
• Мяч положите под левую ягодицу. Левое колено отведите в сторону, раскрыв ноги.
• Отталкиваясь от пола опорной (правой) ногой, перенесите вес на левую ягодицу и начните прокатывать мышцу.
• Уделите отдельное внимание и задерживайтесь там, где есть дискомфорт, прокатывайте эту зону немного дольше.
• Повторить на вторую сторону.

МФР задней поверхности бедра

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите ролл под бедро вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от пола и прокатывайте бедро вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на внутреннюю, то на внешнюю часть бедра.
• Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком близко к колену.
• Повторите упражнение на вторую сторону.

МФР мышц голени

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите ролл под голень вытянутой ноги.
• Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от пола и прокатывайте голень вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на внутреннюю, то на внешнюю часть голени.
• Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком близко к колену.
• Повторите упражнение на вторую сторону.

МФР внутренней поверхности бедра

Техника выполнения

• Лягте на бок, расположите ролл параллельно телу перед собой, нижняя нога вытянута. Верхняя нога согнута в колене и тазобедренном суставе, в обоих случаях угол равен 90 градусам, эта нога лежит на ролле.
• Нижнюю руку можно подложить под голову, а верхнюю – зафиксировать на талии или бедре.
• Прокатывайте внутреннюю поверхность бедра, направляя ногу вперёд-назад.
• Не прокатывайте в паховой области, где располагаются лимфоузлы.
• Повторите упражнение на вторую сторону.

МФР передней поверхности бедра

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.
• Правую ногу согните чуть сильнее, поставьте её ближе к локтю и немного в сторону – это опорная нога.
• Левую ногу вытяните и положите под бедро МФР-ролл.
• Прокатывайте переднюю поверхность бедра движением вниз-вверх, создавая движение за счёт толчка согнутой ноги.
• Следите за корпусом, напрягайте пресс, не провисайте в поясничном отделе позвоночника.
• Повторите упражнение на вторую ногу.

МФР грудных мышц мячом

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч, или сядьте, выпрямив спину.
• Возьмите мяч в правую руку, зафиксируйте его под ключицей. Держите плечо развёрнутым, не направляйте его вовнутрь.
• Теперь с небольшим нажатием прокатывайте мяч, избегая молочной железы.
• Уделите отдельное внимание и задерживайтесь там, где есть дискомфорт, прокатывайте эту зону немного дольше.
• После того как закончите прорабатывать левую сторону, поменяйте руки и повторите на правую сторону.

МФР стоп мячом

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Мяч находится под одной из стоп, вес тела переносим на эту же ногу.
• Сначала прокатайте всю поверхность стопы быстро в течение 30-40 секунд.
• Далее движения становятся более медленными и осознанными. Представьте, что у вас на стопе нарисованы три линии: от основания пятки к мизинцу, от основания пятки к основанию среднего пальца и от основания пятки к основанию большого пальца. Прокатывайте эти три линии, глубоко дыша.
• Задерживайтесь и прорабатывайте те места, где находятся более чувствительные точки.

Противопоказания

Избегать занятий стоит при наличии травм, открытых ран и инфекционных заболеваний, сопровождаемых высокой температурой. Также в группу риска попадают люди с онкологией, гемофилией, тромбозом, тромбофлебитом, варикозом 3-4-й степени. Если у вас возникают сомнения, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Заботьтесь о своём теле, не забывайте, что, помимо нагрузки, вашим мышцам нужно и расслабление. Выполняйте заминку, попробуйте заняться йогой и, конечно, практикуйте МФР-тренировки.