«Сотня» – упражнение родом из пилатеса, которое сейчас активно используется во всех направлениях фитнеса. Почему его стоит включить в тренировочный план? Всё просто: при выполнении задействуется широкий спектр мышц, а акцент направлен на пресс.
«Сотня» – динамическое упражнение для брюшного пресса, также развивающее жизненную ёмкость лёгких за счёт интенсивного дыхания. Упражнение требует, чтобы вы синхронизировали своё дыхание с движением, продемонстрировали одновременно силу и плавность».
О чём расскажем
- Польза и противопоказания
- Как выполнять правильно?
- Основные ошибки
- Модификации
- Чем можно дополнить тренировку?
Польза и противопоказания
«Сотня» акцентирует нагрузку на мышцах живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы. Это позволяет скорректировать зону талии и уменьшить объёмы. На протяжении всего выполнения тело находится в напряжении, задействуются мышцы ног, рук и ягодиц. Благодаря «сотне» развивается способность стабилизации лопаток и туловища. Также при правильном выполнении и соблюдении циклов дыхания на организм оказывается ещё и кардионагрузка.
Прежде чем приступить к выполнению, важно знать о противопоказаниях. К ним относятся беременность, травмы шеи или поясницы. Обсудите своё состояние с квалифицированным преподавателем, и он сможет посоветовать вам подходящие модификации или альтернативные упражнения.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Как выполнять правильно?
Только подготовить коврик – мало, перед началом обязательно нужно сделать разминку, подойдёт обычная суставная гимнастика. А затем нужно лишь внимательно следовать правильной технике и контролировать тело.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы голени и лодыжки стали параллельны полу, а в тазобедренном суставе образовывался прямой угол (это положение называют table top). Руки вытянуты вдоль туловища.
- Выполните вдох. На выдохе поднимите голову, опустите подбородок и, используя мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток. Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд направьте на живот. В этом положении сделайте вдох.
- Выдохните. В то же время активируйте мышцы пресса, выпрямите руки и ноги. Вытяните ноги в диагональ. При необходимости вы можете отрегулировать высоту подъёма ног для усложнения или облегчения выполнения. Ваши ноги должны располагаться настолько низко, насколько это возможно без «тряски» и без отрыва поясницы от коврика.
- Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно поверхности пола, представьте, что кончиками пальцев хотите дотронуться до стены напротив вас. Удерживайте эту позицию. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. При этом подконтрольно двигайте руками вверх и вниз: неамплитудное, но динамичное покачивание руками, пять движений – на вдох и пять – на выдох. Обязательно держите плечи и шею расслабленными. Всю работу должны выполнять мышцы живота.
- Сделайте 10 полных дыхательных циклов. Каждый из которых состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз в унисон с вашим дыханием. Важно дышать глубоко. Дышите боковым (рёберным) дыханием.
- В завершение держите позвоночник согнутым и подтяните колени к груди. Обхватите колени руками и опуститесь на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Основные ошибки
Чтобы избежать травм и получить результат, необходимо следовать правилам выполнения. Разберём основные ошибки, которых нужно избегать.
- Подбородок направлен вверх. Подняв голову над ковриком, вы тянете подбородок к потолку. Это увеличивает напряжение в шее. Вместо этого его следует приблизить к груди, но при этом оставлять достаточно места, чтобы вы могли удерживать воображаемое яйцо между подбородком и грудной клеткой.
- Ноги расположены слишком низко. Не позволяйте ногам опускаться слишком низко, тем самым выгибая спину. В противном случае вы задействуете мышцы спины вместо пресса.
Модификации
Люди с проблемами в верхней части спины или в шейном отделе могут выполнять это упражнение, но с небольшими изменениями. Чтобы облегчить «сотню», вы можете держать ноги в положении tabletop. Это будет проще, чем с вытянутыми ногами. В этом положении ваша спина лежит на полу, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Голени образуют плоскую ровную «столешницу», а бёдра — «ножки стола». Также можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимая только верхнюю часть тела.
Фото: istockphoto.com/Veles-Studio
Чем можно дополнить тренировку?
«Сотню» можно успешно дополнить упражнениями из исходного положения лёжа на спине, задействующими те же мышечные группы.
Например:
- вытяжение одной ногой (Single Leg Stretch);
- вытяжение двумя ногами (Double Leg Stretch);
- вытяжение прямых ног поочерёдно (Single Straight Leg Stretch);
- одновременное вытяжение двух ног (Double Straight Leg Stretch);
- скрещивание (Criss Cross).
Выполняйте движения вдумчиво, без лишней спешки, такой подход позволит добиться результата. Расширяйте список упражнений и помогайте своему телу на пути к здоровью, силе и рельефу.
