Помните это неприятное ощущение после тренировки на руки, когда бывает тяжело совершать даже привычные действия? А может, вас мучат боли в шее, руках и плечах после рабочего дня в неудобном кресле за компьютером? Вне зависимости от причин решение у проблемы одно – МФР-тренировки. Это не просто катание мячика или ролла по телу, а целый комплекс упражнений, направленный на точечную проработку мышц.
«Хочу поделиться с вами комплексом упражнений, который поможет снять боль в шее, напряжение в плечах и руках, уменьшить дискомфорт в области между лопаток, снизить отёки в области лица и улучшить работу мышц во время силовых тренировок».
О чём расскажем:
МФР для рук: зачем он нужен?
Расшифровываются эти три волшебные буквы как «миофасциальный релиз», другими словами – самомассаж. Мио – это и есть мышца, а фасция – плёночка из коллагена, эластина и соединительной ткани, покрывающая мускул. Над ними и работают во время МФР-тренировок.
В чём же тогда связь между дискомфортом, отёками и отсутствием тонуса мышц и как на всё это могут влиять занятия на массажном ролле, спросите вы. А нам будет совсем не сложно объяснить! МФР-тренировки помогают снять напряжение, расслабить перенапряжённые мышцы. Если этого не делать, то затрудняются движение лимфы и отток жидкости, вследствие чего и образуются отёки.
В случае с ослабленными мышцами рук МФР помогает эффективнее включать их в силовую работу. Это связано с улучшением проприорецепции, то есть ощущения частей тела относительно друг друга. Благодаря занятиям в центральной нервной системе лучше формируются нейромышечные связи.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Как заниматься?
Для тренировки вам потребуется массажный мяч, есть специальные для МФР, найти такие можно в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Существует и альтернатива – мяч для тенниса, но тут нужно выбирать не слишком мягкий. Во время занятий ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению. И очень важно не задерживать дыхание.
Фото: Виктория Мараховская
МФР верхней части трапеции
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене, мяч расположите над лопаткой и упритесь в стену.
- Прокатывайте мышцу вдоль и поперёк.
- Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР средней и нижней частей трапеции
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене, мяч расположите между позвоночником и лопаткой.
- Ноги немного согните в коленях, это позволит удобнее прокатывать мяч, немного приседая и выталкивая себя вверх, не придётся вставать на носки в верхней точке.
- Прокатывайте мышцу мячом вверх-вниз, вдоль позвоночника.
- Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР мышц лопаточной области
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене, мяч расположите между позвоночником и лопаткой с левой стороны.
- Левую руку вытяните к противоположному плечу и прижмите её к себе правой рукой.
- Почувствуйте, как отодвигается лопатка. Прокатывайте мячом все образовавшееся пространство.
- Повторите на правую сторону.
МФР дельтовидных мышц плеча
Техника выполнения
- Встаньте боком к стене, мяч расположите на верхней части плеча.
- Прокатывайте боковую поверхность плеча. Можно использовать движения вправо-влево, вверх-вниз, а также круговые.
- Встаньте спиной к стене, мяч расположите также на верхней части плеча.
- Прокатывайте мяч во всех направлениях.
- Повернитесь лицом к стене. Проработайте также переднюю поверхность плеча.
- Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Техника выполнения
- Сядьте или лягте. Немного наклоните или поверните голову и найдите у себя мышцу, которая начинает крепление от ключицы и уходит в область за ухом.
- Пальцами одной руки зафиксируйте основание мышцы.
- Мягкими движениями пальцев второй руки проминайте эту мышцу снизу вверх, проглаживайте её пальцами верхней руки.
- Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР грудных мышц
Техника выполнения
- Сядьте или встаньте, спину держите ровно, мяч возьмите в левую руку. Плечо правой руки расправлено, не заворачивайте его вовнутрь.
- Прокатывайте мячом правую грудную мышцу (избегая области молочной железы), надавливайте на мяч.
- Уделите особое внимание и задерживайтесь там, где есть дискомфорт.
- Дыхание спокойное, движения выполняем плавно, мягко.
- Повторите на левую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
Виктория Мараховская: У тех, кто много времени проводит за компьютером, работая мышкой, может развиться туннельный синдром. Он характеризуется онемением пальцев и сопровождается болью в лучезапястном суставе, из-за сжатия нерва между мышцами и сухожилиями. В таком случае советую использовать вертикальную мышь, которая исключает перекручивание костей предплечья, уменьшает мышечное напряжение и давление на нервные окончания.
МФР предплечья мячом
Техника выполнения
- Вам потребуются мяч, здесь можно взять поменьше и более текстурный, и твёрдая горизонтальная поверхность, например, стол.
- Сядьте рядом со столом, положите на него мяч.
- Прокатывайте предплечье (от запястья до локтя), немного надавливайте на мяч.
- Затем положите мяч на переднюю часть предплечья, прокатывайте эту зону, слегка надавливая на мяч.
- Повторите на вторую руку.
Фото: Виктория Мараховская
Делайте этот комплекс упражнений перед тренировками, в перерывах между работой или по утрам. И совсем скоро вы заметите результат, почувствуете лёгкость в руках и плечевом поясе. Заботьтесь о своём теле, и оно не останется в долгу.
