Похудеть можно и с помощью йоги. Лёгкий жиросжигающий комплекс на всё тело
Вероника Василевич-Новицкая Светлана Ибрагимова
,
Лёгкий йога-комплекс для похудения
Комментарии
Вам понадобятся коврик и 15 минут свободного времени.

Йога в основном воспринимается как релакс-тренировка, но это не совсем так. Существует очень много энергозатратных комплексов, которые помогают проработать мышцы всего тела и сбросить лишние килограммы. Одну из таких практик мы покажем вам сегодня.

Но хотим напомнить, что любые занятия эффективны только вместе с корректировкой питания и грамотным восстановлением.
<a href="https://www.championat.ru/authors/6131/1.html">Вероника Василевич-Новицкая</a>
инструктор по йоге

Показывает комплекс асан для похудения.

Кошка-корова

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
  • На выдохе максимально скруглите спину и опустите голову вниз.
  • На вдохе поднимите голову вверх и прогните спину. Почувствуйте каждый позвонок, делайте движения медленно. Повторите такой цикл 8-10 раз.
  • Примите положение на четвереньках. Поставьте правую кисть на пальцы, затем опустите, потом повторите движение с левой кистью. Сделайте 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Планка с приседом

Техника выполнения

  • Из положения на четвереньках встаньте на носки и поднимите таз. Спина прямая, живот подтянут.
  • Отведите таз назад, уходя в неглубокий присед.
  • На выдохе перейдите в положение планки, кисти должны быть под плечами.
  • На вдохе снова опустите таз вниз и сделайте небольшой присед.
  • Сделайте четыре таких цикла, меняя эти два положения.

Фото: istockphoto.com

Собака мордой вниз с переходом в планку

Техника выполнения

  • Из положения планки поднимите таз вверх, ноги и руки выпрямите. У вас должна получиться поза собаки мордой вниз. Старайтесь дотянуться пятками до пола, но если не получается, ноги можно немного согнуть. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
  • На вдохе перейдите в положение планки на прямых руках, кисти находятся строго под плечами.
  • На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз.
  • Не задерживайте дыхание, постоянно дышите.
  • Сделайте четыре таких цикла, меняя эти два положения.

Фото: istockphoto.com

Поза кобры и поза ребёнка

Техника выполнения

  • Из положения планки медленно опустите колени на пол, согнув локти, положите вниз и корпус.
  • На вдохе выпрямите руки, прогибаясь в спине. Плечи к ушам не задирайте, они должны быть опущены.
  • Согните локти и опуститесь вниз. Потом снова оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз, а затем положите его на пятки, сгибая колени.
  • Руки вытяните перед собой.
  • Сделайте четыре таких цикла, меняя эти два положения.

Фото: istockphoto.com

Подъём ног из позы собаки мордой вниз

Техника выполнения

  • Из позы ребёнка поднимите таз вверх и снова примите положение собаки мордой вниз. Руки прямые, пятками тянитесь к полу.
  • Поднимите правую ногу вверх, таз не смещайте. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на секунду в верхней точке.
  • Сделайте по два-три подъёма на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Силовой комплекс 1

Техника выполнения

  • Примите положение собаки мордой вниз, левая нога поднята вверх.
  • На вдохе подтяните левое колено к груди, уходя в положение планки.
  • На выдохе оттолкнитесь руками и отводите таз назад, переходя в позу собаки мордой вниз. Левую ногу снова вытягиваем вверх. Сделайте эту комбинацию упражнений четыре раза.
  • На пятый задержите согнутую в колене ногу груди и поставьте её на стопу между руками. Колено согнуто под углом 90 градусов, руки стоят на полу на пальцах. Спина прямая, правая нога стоит на носке.
  • Выполните покачивающиеся движения вперёд-назад, перенося вес между ногами.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, руки вытяните над головой. На выдохе согните руки через стороны, сводя лопатки. Выполните это упражнение четыре раза.
  • Теперь поставьте руки на пол, оторвите левую ногу от пола, на пару секунд задержите её, согнутую в колене, в районе груди, а затем вернитесь в положение планки.

Перейдите в позу кобры, а затем в позу ребёнка. Повторите этот комплекс на правую ногу, после чего вновь сделайте переход из позы кобры в позу ребёнка.

Фото: istockphoto.com

Маятник

Техника выполнения

  • Встаньте на колени. Руки вытяните перед собой, таз подкрутите, прогиба в пояснице быть не должно.
  • Медленно отведите корпус назад, чтобы тело и пол образовали острый угол.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 раз. На последнем повторении задержитесь в крайней точке и сделайте 10 пружинящих движений в короткой амплитуде.

Фото: istockphoto.com

Силовой комплекс 2

Техника выполнения

  • Перейдите в положение собаки мордой вниз. Поднимите левую ногу вверх.
  • На вдохе согните колено левой ноги и подтяните его к левому локтю, приняв положение планки.
  • На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите движение. Сделайте четыре повторения.
  • На последнем повторении поставьте ногу с внешней стороны левой руки. У вас должен получиться широкий выпад.
  • Поставьте правую ногу на полную стопу. Разверните корпус, вытянув правую руку вверх.
  • Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
  • Затем поднимите корпус вверх и наклоните его к правой ноге, руки прямые, не сгибаются.
  • После наклонитесь обратно влево, тянитесь пальцами левой руки к полу, правая рука вытянута вверх. Сделайте четыре таких наклона.
  • Теперь поставьте обе руки на коврик. Скрутитесь в левую сторону, подняв левую руку вверх, а правую поставив ладонью на пол.
  • Опуститесь вниз и вернитесь в положение планки на прямых руках.

Выполните позу кобры, а после неё – позу ребёнка, чтобы немного снять напряжение.

Фото: istockphoto.com

Силовой комплекс 3

Техника выполнения

  • Примите положение собаки мордой вниз. Вытяните левую ногу вверх.
  • Затем согните колено левой ноги и подтяните его к правому локтю. Сделайте четыре повторения.
  • На последнем повторении, когда колено будет у локтя, вытяните ногу вправо наискосок. Перенесите вес на левую руку, раскройте корпус, подняв правую руку. У вас получится боковая планка. Держите такое положение 20-30 секунд.
  • После перейдите в позу голубя, положив согнутую левую ногу на бедро и вытянув правую сзади себя. Руки поставьте на пальцы перед собой, спину выпрямите, а грудь выпятите вперёд. Не заваливайтесь ни вправо, ни влево, корпус должен быть прямым.
  • Для большего растяжения можете вытянуть руки вперёд и полностью лечь на коврик. Задержите это положение на три-четыре дыхательных цикла.

Выполните позу кобры, а после неё позу ребёнка. Повторите силовой цикл на правую сторону.

Фото: istockphoto.com

Скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги поставьте перед собой и согните в коленях. Положите ногу на ногу, а правую руку обхватите левой. Ладони поднимите до уровня головы.
  • Подтяните локти к коленям, старайтесь не отрывать поясницу от пола, работает только пресс. Сделайте 10 скручиваний.
  • Повторите это упражнение ещё раз.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Вероники смотрите в видео.

Теперь можете лечь, расслабить всё тело, вытянуть руки и ноги. Уделите пять минут спокойному и ровному дыханию. Регулярное выполнение этой тренировки поможет вам не только усовершенствовать фигуру, но и лучше почувствовать своё тело, научиться правильно дышать и расслабляться. Ещё один йога-комплекс для похудения ищите здесь.

Материалы по теме
Как похудеть с помощью йоги. 5 простых упражнений для красивой фигуры
Как похудеть с помощью йоги. 5 простых упражнений для красивой фигуры
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии