Как накачать пресс с помощью йоги. Размеренная тренировка на 15 минут
Вероника Василевич-Новицкая Светлана Ибрагимова
,
Качаем пресс с помощью йоги
Комментарии
Вам понадобится только коврик.

Если выполнять классические скручивания на пресс уже надоело, почему бы не разнообразить тренировки и не попробовать что-то новое? Например, в йоге есть очень много упражнений на проработку всех мышц живота. Присоединяйтесь к нашей тренировке и убедитесь в этом сами.

<a href="https://www.championat.ru/authors/6131/1.html">Вероника Василевич-Новицкая</a>
инструктор по йоге

Сегодня мы акцентируем своё внимание на силе и стабильности мышц кора – спины и живота. А красота и шесть кубиков будут приятным бонусом.

Вытяжение противоположных руки и ноги

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, кисти ровно под плечами, колени под тазом.
  • На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.
  • Задержите положение на несколько секунд. Старайтесь удерживать баланс, однако, если тяжело, можете перемещать вытянутую ногу вверх-вниз, но очень медленно.
  • На выдохе опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.

Выполните по пять повторений на каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

Подтягивание локтя к колену

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, кисти – ровно под плечами, колени – под тазом.
  • На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу — назад.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.
  • На выдохе скруглите спину и тянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте 10 раз и повторите на другую сторону. Потом отдохните в позе ребёнка: стоя на четвереньках, опустите таз на пятки, руки вытяните перед собой и расслабьтесь.

Собака мордой вниз с переходом в планку

Техника выполнения

  • Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Пятками тянитесь к полу. Старайтесь раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Выйдите из позы собаки мордой вниз и тут же плавно перейдите в планку на прямых руках. Ладони строго под плечами, корпус и ноги образуют одну линию. Удерживайте это положение несколько секунд.
  • После также плавно вернитесь в позу собаки мордой вниз. Для лучшей работы мышц можно поочерёдно тянуться рукой к противоположной ноге.

Выполните восемь раз.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы ноги в планке

Техника выполнения

  • Примите положение планки на прямых руках, кисти чётко под плечами.
  • Теперь оторвите правую ногу от пола, согните её в колене и подтяните к грудной клетке.
  • После опустите колено правой ноги на пол. На выдохе округлите спину, напрягите пресс и подтяните согнутую ногу вверх. Согнутая нога должна быть статична, работайте только за счёт мышц спины и пресса.
  • На вдохе опуститесь обратно в положение планки.

Сделайте по восемь раз на каждую ногу. Между подходами отдохните в позе собаки мордой вниз, удерживая её на несколько дыхательных циклов.

Фото: istockphoto.com

Боковая планка

Техника выполнения

  • Из положения планки на прямых руках перенесите вес на правую сторону. Оторвите левую руку от пола и разверните корпус.
  • Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
  • Для упрощения упражнения можно согнуть правую ногу в колене и поставить её на пол.

Повторите упражнение на другую сторону и отдохните в позе ребёнка.

Фото: istockphoto.com

Поза лодки

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, перенесите вес на копчик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Старайтесь поднять колени до уровня груди. Руки вытяните перед собой ладонями внутрь.
  • На вдохе вытяните ноги и отведите корпус назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так восемь раз.
  • Если выполнять сложно, можете поставить руки за спину и сгибать их в локтях при выполнении.
  • Поставьте ноги на пол, округлите спину, обнимите ноги, расслабьтесь.
  • Теперь снова поставьте руки за спину, поднимите согнутые ноги до уровня груди.
  • Отведите корпус назад и выпрямите ноги, но теперь при выпрямлении поворачивайте их и переносите слегка в сторону. Поочерёдно меняйте стороны во время выполнения. Сделайте по восемь раз на каждую сторону.
  • Снова расслабьтесь, обняв ноги и округлив спину.

Фото: istockphoto.com

Велосипед

Техника выполнения

  • Лягте на коврик, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, руки положите за голову. Колени должны находиться строго над бёдрами, не подтягивайте их к себе слишком сильно.
  • Вытяните правую ногу перед собой, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена.
  • Поочерёдно меняйте стороны, делайте упражнение медленно.

Сделайте восемь повторений. После этого полностью лягте на спину, подтяните колени к груди и отдохните на несколько дыхательных циклов.

Фото: istockphoto.com

Усложнённый велосипед

Техника выполнения

  • Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх до угла 90 градусов, руки за головой.
  • Опустите правую ногу вниз, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтём до левой ноги.
  • Поочерёдно меняйте ноги.

Сделайте восемь раз.

Фото: istockphoto.com

Скручивания лёжа на полу

Техника выполнения

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты. 
  • Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.
  • Теперь медленно через центр перенесите ноги на другую сторону и снова зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов.

Повторите три-четыре раза на каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

Растяжение в скрутке

Техника выполнения

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согнуты в колене и подняты. Колени точно над тазом.
  • Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево.
  • Правую ногу, которая находится внизу, заведите назад, обхватите стопу левой рукой. Левую ногу вытяните перед собой, если вам позволяет растяжка, попробуйте дотронуться до носка правой рукой.
  • Задержитесь на несколько дыхательных циклов и повторите упражнение на другую сторону.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Теперь вы можете лечь на спину и отдохнуть, разведя руки и ноги немного в стороны. Напоминаем, что для красивой фигуры вам нужно регулярно тренироваться, следить за питанием и хорошо восстанавливаться. Ещё одну тренировку на пресс ищите здесь.

Материалы по теме
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии