![5 лучших упражнений из йоги для красивого пресса 5 лучших упражнений из йоги для красивого пресса](https://img.championat.ru/s/732x488/news/big/u/z/5-luchshih-uprazhnenij-iz-jogi-dlya-krasivogo-pressa_1679051755931172006.jpg)
![<a href="https://www.championat.ru/authors/6765/1.html">Надежда Смокотина</a> <a href="https://www.championat.ru/authors/6765/1.html">Надежда Смокотина</a>](https://img.championat.ru/i/t/p/16790483741149656630.jpg)
Многие мечтают иметь подтянутый живот, усердно работают над ним в спортзале. Хорошая новость состоит в том, что качать пресс можно не только в ходе классических фитнес-тренировок, но и в процессе занятий йогой. Ниже я поделюсь упражнениями, которые отлично проработают нужные мышцы.
Ардха Навасана — поза полулодки
Исходное положение: лёжа на полу на спине. Руки вытянуты вдоль туловища.
Выполнение: плавно оторвать верхнюю часть туловища, руки и прямые ноги от коврика, приподнимаясь вверх за счёт напряжения мышц пресса. Задержаться на несколько дыхательных циклов и так же плавно опуститься назад.
![](https://img.championat.ru/i/c/l/16790488301293186650.jpg)
Фото: istockphoto.com
Васиштхасана — боковая планка
Исходное положение: верхний упор — планка на прямых руках, стопы на ширине таза.
Выполнение: из положения планки пятки опустить вправо, левая рука поднимается вверх. Таз стараться выталкивать вверх. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Сменить сторону.
![](https://img.championat.ru/i/p/q/16790490191416704566.jpg)
Фото: istockphoto.com
Джатхара Паривартанасана — поза поворота живота
Исходное положение: лёжа на спине. Руки растянуть в разные стороны и положить на пол ладонями вниз.
Выполнение: ноги поднять вверх — можно их немного согнуть, если сил пока не хватает. Плавно опустить ноги в сторону и немного вверх, как бы пытаясь коснуться ладони. Ноги остаются на весу, не касаются пола. Голова в это время поворачивается в противоположную сторону. Задержаться на 5–6 дыхательных циклов. Сменить сторону.
![](https://img.championat.ru/i/l/y/16790494671998480925.jpg)
Фото: istockphoto.com
Брахмачариасана — поза аскета
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами. Руки на полу на линии середины бёдер, пальцы направлены вперёд. Спина согнута вперед и чуть округлена, лопатки разведены.
Выполнение: руками отталкивать себя от пола, напрягая также ноги и живот. Стремиться оторвать от пола таз. Если получается, то попробовать оторвать попеременно то одну, то другую ногу от пола, а затем — обе.
Бхуджангасана — змея
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони находятся под плечами.
Выполнение: ладони отталкиваются от пола, направляя верхнюю часть туловища вверх. Грудная клетка раскрывается, лопатки уходят вниз, плечи назад. В этом положении нужно задержаться на 5–6 дыхательных циклов, а затем плавно опуститься вниз.
![](https://img.championat.ru/i/m/e/16790499471508039719.jpg)
Фото: istockphoto.com
Важно помнить
Мышцы пресса входят в состав так называемого кора. В йогатерапии под кором понимают комплекс мышц, объединённых одной функцией. Это мышцы, которые, как цилиндр, обхватывают наше туловище: живот, бока, поясницу, диафрагму и тазовое дно.
При неверном распределении нагрузки, когда работает лишь одна из зон кора, появляется риск столкнуться с такими проблемами, как гипертонус пресса, гипотонус поясницы, повышенное внутрибрюшное давления. Впоследствии они могут привести к болям, сутулости, диастазу — расхождению прямой мышцы живота. Именно поэтому при работе над прессом очень важно задействовать и другие мышцы кора.
Кроме того, необходимо учитывать, что все асаны воздействуют как на мышцы, так и на внутренние органы, поэтому при наличии каких-либо проблем со здоровьем выполнять их стоит с осторожностью и под руководством специалиста. Удачной тренировки!